Redação Webrun Está com pouco tempo para deixar os treinos em dia? Sem problemas! O Webrun conversou com o preparador físico e técnico da Integralmédica, Gustavo Barquilha, e traz para você o exercícios básicos e principais que podem ser utilizados para o fortalecimento dos músculos utilizados na corrida.
1. Agachamento livre com barra
Excelente exercício para membros inferiores. Os músculos mais recrutados são os glúteos, quadríceps e posteriores de coxa (músculos amplamente utilizados pelos corredores) e também os da região do core (uma série de músculos da região do abdômen e lombar). Este exercício, por ser multiarticular (envolve várias articulações) e permite a utilização de maiores cargas (peso), aumentando assim a força muscular dos corredores e prevenindo lesões.
Modo de fazer: Ao tirar a barra do suporte, com a postura ereta, mantenha seus pés separados na largura dos ombros (aproximadamente). Após isso, faça um agachamento mantendo os joelhos na direção dos seus pés (evitar que os joelhos se fechem durante a descida). É importante que a postura seja mantida durante o agachamento, evitando que sua coluna se curve muito.
2. Pranchas
Exercício muito utilizado para fortalecer a região do abdômen e lombar. Pode ser usado em uma sessão de treinamento físico, ou até mesmo antes de uma corrida, para preparar a região do core. A melhor forma de aumentar a intensidade desse exercício é a utilização de maiores tempos de esforço e menos tempos de recuperação entre uma série e outra.
Modo de fazer: De bruços, apoie os cotovelos e antebraço no chão, deixando-os alinhados com os ombros, mantendo as pontas dos pés apoiadas e alinhadas com os cotovelos.
Foto: Ammentorp/Fotolia3. Afundo
Excelente exercício para membros inferiores, trabalhando muito os glúteos, quadríceps, posteriores de coxa e core. Além disso, ele traz outro benefício para corredores, que é o trabalho de estabilização (equilíbrio) decorrente da instabilidade causada por este exercício. Ele geralmente é feito com uma barra na nuca, halteres, peso corporal.
Modo de fazer: Partindo da posição em pé, com as pernas afastadas aproximadamente na largura dos ombros, dê um passo à frente o suficiente para que coxa fique paralela ao chão, mantendo o joelho a 90°. Após isso, volte a posição inicial.
4. Over head Squat
Exercício auxiliar do levantamento olímpico, ele é constantemente utilizado como parte de uma avaliação funcional dos movimentos e também na preparação física para atletas. Ele é extremamente complexo e trabalha o corpo todo, especialmente ombros, músculos do core e membros inferiores. Ele melhora a mobilidade de várias regiões como ombros e quadril. É fantástico para melhorar também a mobilidade do nosso corpo como um todo.
Modo de fazer: Os pés geralmente ficam afastados aproximadamente na largura dos ombros. Entretanto, caso haja um grande grau de encurtamento, os pés devem ficar mais afastados. Mantendo os braços estendidos acima da cabeça, segure a barra evitando qualquer movimentação do cotovelo. O peso da barra deve estar distribuído igualmente entre as pernas, a coluna deve se manter na postura natural de curvatura enquanto se faz o agachamento com os braços estendidos. A amplitude do movimento dependerá da flexibilidade do atleta, especialmente do ombro. Ou seja, ele agacha até o ponto que consiga manter a barra na direção do centro de massa (a barra não deve ir para frente, e sim se manter na direção do corpo).
5. Burpee
Um dos exercícios mais intensos que utilizam apenas o peso corporal. Ele é completo, trabalhando membros inferiores, músculos do core e membros superiores. Trabalha força, potência, agilidade e equilíbrio, além de exigir (e proporcionar) um ótimo nível de condicionamento cardiorrespiratório e metabólico, essencial para corredores.
Modo de fazer: Na posição em pé, o movimento inicia com um agachamento, colocando as mãos no chão à frente do corpo e realizando um movimento de flexão. Após isso, ajuste as pernas na posição de agachamento e realize um salto.
Foto: Izf/DivulgaçãoEste texto foi escrito por: Christina Volpe
