Maratona · 05 fev, 2005

Qual a altitude ideal para se treinar? E em que momento da periodização? Importantes aspectos que devemos considerar no planejamento de uma temporada de treinamento em altitude, o local e sua época, devem ser escolhidos por critérios específicos.

A aclimatação à altitude depende de uma série de mecanismos fisiológicos, basicamente pela descarga decrescente de oxigênio nos tecidos periféricos. Para a maioria dos indivíduos, estas adaptações fisiológicas acontecem entre altitudes de 2.200 e 2.500m, embora tenhamos informações de melhora da resistência em altitudes de até 1.250m. Acima dos 2.500m é provável que tais adaptações sejam maiores, porém, em altitudes de até 4.000m, a hipoxia resulta em possível perda de peso e redução na massa muscular. Uma altitude entre 2.500 a 2.800m oferece uma maximização no processo de aclimatação e minimiza as possíveis complicações colaterais (Levine & Straygundersen, 1999). Na prática, o treinamento em altitude normalmente é conduzido em alturas moderadas, entre 1.800 e 2.400m.

O treinador de fundo Bruce Tulloch (Alford, 1994) destaca que seus atletas geralmente chegam até 2.150m e realizam alguns treinos em altitudes superiores e que nunca descem a menos de 1.850m. O centro de treinamento de altitude de Font Romeu (França) tem exatamente 1.850m. Outros centros ao redor do mundo são: St. Moritz (Suíça), Sestriere (Itália), Belmeken (Bulgária), Albuquerque (Novo México/EUA), Flagstaff (Arizona/EUA), Gunnison, Alamosa e Boulder (Colodado/EUA). Durante os meses de inverno, Nairobi (Quênia), Addis Ababa (Etiópia), África do Sul e cidade do México são alternativas populares para os campings de treinamento em altitude, principalmente para atletas Europeus (Baumann, 1994; Popov, 1994). De acordo com Levine & Straygundersen, as sessões de trabalho intervalado deveriam ser realizadas mais próximo possível do nível do mar, de preferência abaixo de 1.500m, para maximizar a velocidade de corrida e a intensidade do treinamento.

Entretanto, alguns fatores adicionais merecem ser considerados quando se escolhe o treinamento de altitude. Martin (1994) destaca que dependendo da residência habitual do atleta, uma altitude em particular pode ou não provocar as adaptações desejadas. Como exemplo, os atletas da cidade do México não consideram seus 2.300m como altitude, optando em subir a 3.500m nas colinas montanhosas nos arredores de Toluca para receber um estímulo em altitude. Por outro lado, os atletas que vivem nas cidades litorâneas, encontram um grande desafio no treinamento desenvolvido na cidade do México.

Quanto a melhor época para “subir”, devemos considerar o principal objetivo de um camping de treinamento em altitude: desenvolver uma sólida base aeróbia. Para tanto, o momento mais efetivo para um camping deste tipo é sempre o primeiro período de preparação básica. Para aqueles que optam pela periodização convencional, pode-se ainda repetir curtos períodos em março e abril, logo após as temporadas de cross-country e pista coberta, e em julho, depois da primeira parte da temporada de pista ao ar livre (Baumann, 1994). Outra razão para este momento é que para os corredores de meio fundo, por exemplo, é muito difícil manter e/ou melhorar seu volume (velocidade de pernas, rapidez) na altitude (Martin, 1994). Um camping de treinamento em altitude somente se deve planificar se existe tempo suficiente de permanência de pelo menos 3 semanas, mais 12 a 14 dias de aclimatação ao nível do mar (Baumann, 1994).

Existem outras considerações especiais e importantes que devemos observar antes de planejar o camping em altitude. Uma série de estudos envolvendo mais de 100 corredores competitivos de fundo em treinamento em altitude, revelou que 40% (60% de mulheres e 25% de homens) tinham reduzido seus depósitos de ferro baseado na ferritina sérica. Os atletas com baixos níveis de ferritina (proteína sanguínea) antes de qualquer exposição à altitude (homens e mulheres) não foram capazes de aumentar o volume de massa de glóbulos vermelhos (volume de glóbulos vermelhos menos volume de plasma) e não aumentou o VO2max ou melhorou o rendimento da corrida. Como o ferro é um componente crítico importante, sua carência não só pode comprometer a capacidade de transporte de oxigênio como também reduzir o VO2max.

Assim, os depósitos de ferro devem estar normalizados antes de se encarar um treinamento em altitude. Para se atingir essa normalização, poderá ser necessária alta dose de ferro por via oral, em doses divididas, que geralmente são bem toleradas em preparações pediátricas líquidas (Levine & Straygundersen, 1999).

Na próxima edição, estarei abordando aspectos como duração e freqüência do treinamento em altitude, bem como a metodologia de treinamento indicada para se obter os melhores benefícios.

Referência Bibliográfica: IAAF@-Letter, dezembro 2003, n.o 6.

Maratona · 15 maio, 2003

O que podem pensar, os leitores, de 12:57 para os 5.000m? É bem rápido, não? E se pensarmos que os atletas vencedores dos 10.000m do Campeonato Mundial de Atletismo, realizado em Paris, em agosto, correram este tempo para a segunda metade da prova? Impressionante? Nem tanto para os etíopes Kenenisa Bekele e Haile Gebrselassie, que protagonizaram este espetáculo no Stade de France logo no segundo dia do Mundial. Após correrem juntos por todo o tempo e com parcial de 13:52 para os 5.000m, Bekele superou o companheiro o supercampeão Haile, imprimindo velozes 2:29 para os 1.000m finais, quebrando o recorde do campeonato em 26:49.57. Bekele, nascido em 1982, é jovem e traz em seu currículo a dupla vitória no Mundial de Cross Country nas provas de 4km e 12km, bem como a medalha de bronze na prova dos 5.000m em Paris. Por falar em 5.000m, H. El Guerrouj escolheu o Mundial para sua segunda participação na distância. Após ter dominado os 1.500m, marcou 12:52.83, atrás apenas 4 centésimos de segundo do queniano E. Kipchoge, que também estabeleceu novo recorde do campeonato. Detalhe para 2:24 no km final!

Em Paris, o fundo e o meio fundo, juntos, quebraram 6 recordes do campeonato, sendo 5 do segmento de fundo. Só o 10.000m feminino produziu inúmeros superlativos: 15 melhores marcas pessoais da temporada foram estabelecidas, 9 recordes pessoais foram batidos, caíram 3 recordes nacionais, além de 1 recorde de área e 1 mundial junior. A vitória nesta prova ficou também para a Etiópia, com B. Adere, tempo de 30:04.18, terceira melhor marca do mundo de todos os tempos.

Considerando ainda os dois segmentos juntos, o país campeão em medalhas foi também a Etiópia, com 7 no total. Quênia com 4, Marrocos, Espanha e Rússia com 3, Grã-Bretanha e Japão com 2 e França, Ucrânia, Itália, Qatar, Argélia, África do Sul, Moçambique, Turquia e China com 1 cada completam o quadro.

Entre os continentes, a África revela-se imbatível, produzindo 17 medalhistas contra 12 da Europa e apenas 4 da Ásia. Américas...nada! Constatamos nestes números, que a Europa está enfrentando os africanos de maneira competente, com russos e britânicos brilhando no meio fundo e espanhóis no fundo. Destaque para Marta Domingues, da Espanha, que repetiu o segundo lugar de Edmonton nos 5.000m, em prova de domínio africano. O mesmo vale para o italiano Stefano Baldini, que também repetiu o bronze de Edmonton na maratona. Baldini tem se mostrado um dos maiores e mais constantes corredores de maratona do mundo, acumulando ótimos resultados em grandes competições (mundiais e olimpíadas) e em maratonas internacionais (Londres, Nova Iorque, entre outras).

Do outro lado do mundo vêm o Japão, com seu exército “kamikaze” de excelentes corredores de maratona. Só em Paris, no feminino, as japonesas ficaram com as 2a, 3a e 4a colocações, mostrando que sabem correr em equipe, vencendo, assim, a Copa do Mundo de Maratona, realizada simultaneamente com o Mundial.

Apesar das 4 medalhas, acredito que todos esperavam mais do Quênia. Embora Paula Radcliffe não tenha participado da maratona, a vitória de Catherine Ndereba foi incontestável, trazendo para seu país um título importante diante de muitos fracassos. Penso que os quenianos estão colhendo frutos negativos da invasão de “managers” em seu território e também fora dele. Os reflexos aparecem nestes momentos: mundiais e olimpíadas.

Tenho ainda outro dado interessante: das 6 medalhas disputadas neste mundial, na maratona, 2 ficaram para países latinos. Isso me leva a certeza de que temos chances de trabalhar atletas para bons resultados em Atenas.

Neste momento, em que todos se voltam para a próxima temporada, e que os Jogos Olímpicos aparecem como competição máxima de todos atletas, o fundamental é “pensar no atleta, planejar e levantar todos recursos necessários para a busca destes objetivos.”

Ricardo D´Angelo é treinador de atletismo do Clube BMF&F e técnico do maratonista Vanderlei Cordeiro de Lima (medalha de bronze nas Olimpíadas de Atenas).

Maratona · 15 dez, 2002

Voltamos ao curso de atletismo de fundo e meio fundo organizado pela Solidariedade Olímpica Pan-Americana na cidade do México (18 a 23/11/02) e o tema agora é “Força para Corredores de Meio Fundo”. Este assunto, juntamente com a “Iniciação Precoce”, foram os principais e, sem dúvida, os mais discutidos. O convidado para esta tarefa foi o espanhol Manuel Pascua Piqueras, professor da Escola Nacional de Treinadores de Atletismo e treinador da seleção espanhola em Campeonatos Mundiais e Jogos Olímpicos. Entre os atletas que já orientou estão: Antonio Paez (1’45”7 – 800m, recorde espanhol, 1980), Cayetano Cornet (44”96 – 400m, recorde espanhol, 1990) e Tomas de Teresa (1’44”99 – 800m, recorde espanhol, 1991). Entre os atletas que atualmente treina estão: Andrés Diaz (3’31”48 e 3’33”32i – 1500m, recorde europeu indoor), Luis Miguel Martin (8’07”44 – 3.000m c/obstáculos e 3’36”11 – 1500m), a portuguesa Carla Sacramento (3’57”71 – 1500m e 8’30”22 – 3.000m, recordes portugueses) e a brasileira que recentemente foi banida do esporte por uso de substâncias proibidas Fabiane dos Santos (1’57”16 – 800m).

Em sua abordagem, Dom Manuel, como era chamado, reforçou a importância da força no treinamento de corredores de meio fundo dizendo que a corrida consiste em uma projeção sucessiva do corpo do corredor, que exerce sua força por meio do apoio sobre um pé.
Para tanto, a força dos membros inferiores tem grande influência no solo, assim como coordenação e equilíbrio geral do corpo. A transmissão da força se realiza a partir do pé até o centro de gravidade do corpo, através da perna, quadril e tronco. Variáveis como freqüência e amplitude de passada, tempo de vôo, tempo de contato e ângulo de vôo, aparecem como fatores determinantes para o desenvolvimento da velocidade de corrida e, por conseqüência, o aumento da força específica nos permite correr com menores ângulos de vôo, menor deformação do sistema de apoio, menor tempo de contato e maior amplitude de passada.

Os exercícios de musculação devem ser dirigidos aos seguintes grupos musculares:

-Quadríceps (vários tipos de meio agachamento, multisaltos horizontais, subidas, corridas em descida, etc.);
-Tríceps sural e pés (exercícios para sóleo, gêmeos, plantares, saltos verticais, pliométricos, etc.);
-Extensores dos quadris para extensão durante o apoio (flexão e extensão dos quadris, ísquios, glúteo, tração, exercícios com barreiras, corrida saltada, etc.);
-Flexão da perna livre, psoas (exercícios com lastros nos pés, elevações com borrachas ou máquinas);
-Recuperação do pé (trabalho de ísquios e glúteo com borracha).

Em geral, uma sessão de musculação de corredores deve conter de 4 a 6 exercícios para impulsão, 2 a 3 para fortalecimento dos quadris e 1 ou 2 para recuperação do pé. Apesar de sabermos que os exercícios acima citados não apresentam muitas diferenças, os cuidados devem ficar por conta de como e quando os aplicamos, que meios e métodos utilizamos e tipo e quantidade de força necessária aplicada.

Segundo Dom Manuel, o treinamento de força para meio fundo deve seguir as seguintes especificações:

-Máxima força com mínima seção muscular;
-Não influenciar negativamente na vascularização;
-Especificidade, desenvolvimento da força elástica com utilização de exercícios específicos para corrida e muitos exercícios pliométricos;
-Regime dos exercícios: concêntrico, isométrico e saltos, alternando sessões para o aumento da força, com outras de potência;
-Métodos de trabalho: iniciar com pirâmide, seguir para o “búlgaro” (alternado), ambos até alcançar a força desejada, para seguir até o ciclo de competição com o de resistência e pós-fadiga;
-Tipo de exercícios: sessões clássicas com pesos e todo tipo de trabalho de força com exercícios auxiliares; subidas (curtas e longas), tração, multisaltos horizontais e verticais, coletes e tornozeleiras com sobrecarga, corridas saltadas, etc.

Em relação com a aplicação ao longo da temporada, recomenda:

1º Ciclo: Preparação Geral (outubro a dezembro), iniciar com pouca carga, regime concêntrico e método piramidal. Exercícios para todo o corpo, prevalecendo as pernas.
2º Ciclo: Força Máxima (janeiro e fevereiro), métodos de cargas alternadas e regime concêntrico-excêntrico e isométrico.
3º Ciclo: Transferência a Resistência de Força (março a maio). Métodos de múltiplas repetições e pós-fadiga. Aplicação de exercícios pliométricos para o desenvolvimento da força elástica.

Estas foram as principais e mais importantes considerações sobre o treinamento de força para corredores de meio fundo observadas por Pascua. O que nos parece claro e evidente é que, nos tempos modernos, temos que enxergar nossos meio fundistas como velocistas em potencial!