Atletismo · 01 ago, 2007

Eu não tenho tempo para correr! Caro amigo corredor, acredito que você já tenha ouvido essa desculpa várias vezes, certo? Ou então você mesmo já disse isso, seja numa roda de amigos ou até quando conversava com seu treinador.

É claro que todos nós atravessamos momentos de dificuldade e imprevistos acontecem. E também temos que reconhecer que hoje em dia a vida profissional nos requisita muitas horas de nossos dias. Por outro lado, eu posso lhe garantir que já ouvi histórias fascinantes, sobre pessoas que, apesar da “falta de tempo”, foram capazes de se sacrificar e assim conseguiram achar o tempo que lhes faltava no dia convencional.

Quantas vezes não me surpreendi com o relato de corredores que acordavam (e ainda acordam!) às quatro da manhã para treinar, pois tinham que estar trabalhando às sete ou que um determinado atleta saía do trabalho quase nove da noite e ainda tinha pique para correr até as dez. E o fato mais interessante e inclusive motivador é que, quando indagados sobre o porquê de tanto esforço, essas mesmas pessoas afirmavam : “a corrida é a melhor hora do dia para mim”.

Obviamente que o sono é fundamental para o nosso organismo e acredito ser possível encontrar um “meio termo” entre descansar totalmente e manter uma rotina de treinos. Tanto que sou um grande adepto dos treinos mais curtos e intensos, principalmente quando o nosso dia está cheio de obrigações.

A boa notícia é que existem estratégias de treino mais compactas para que consigamos realizar a nossa maravilhosa corrida, porém, sem que isso nos custe a nossa vida familiar, social ou profissional. Em outras palavras, se você não tem tempo para correr durante uma hora, por que não trinta ou vinte minutos?

E se mesmo assim não houver tempo para correr vinte minutos ininterruptos, por que não dividir o “treino” em dois períodos, um bloco de dez minutos de manhã cedo e outro à noite? De qualquer modo, o que não podemos e não devemos é esquecer que o exercício é um hábito necessário e não simplesmente “desejável”, como muitos pensam. Ao tomar banho, o indivíduo realiza a higiene corporal da parte externa, mas e a higiene “interna”?

Em muitos casos o que nos falta mesmo é vontade, simplesmente isso. Infelizmente, vontade é algo que falta na maioria e sobra em uma minoria, como é o caso da foto ao lado. Cameron Clapp perdeu três membros ao ser atropelado por um trem em 2001 nos Estados Unidos. Na época ele tinha 15 anos. Hoje ele pratica corrida e triathlon. Quem sabe a história dele não seja um incentivo para você não ter mais preguiça?

Para saber mais sobre Cameron Clapp: www.cameronclapp.com

Atletismo · 05 jul, 2007

Sejamos francos: quem não gosta de melhorar suas marcas nas provas de corrida? Mesmo aqueles que correm apenas pelo “prazer” de correr olham no relógio quando cruzam a linha de chegada. Portanto, qualquer novo método de treinamento que surja para nos ajudar a diminuir, nem que sejam alguns míseros segundos de nossas melhores marcas, é mais do que bem vindo, certo?

Pois existe um método de treinamento intervalado que já nem é tão novo e que funciona muito bem. Na década de 90, um grupo de estudiosos japoneses testou um protocolo bastante inovador: 20 segundos de esforço, intercalados por 10 segundos de recuperação. Detalhe: a intensidade do esforço correspondia a 170% do VO2max. Em outras palavras, seria o equivalente a um tiro na maior velocidade possível durante 20 segundos.

Parece fácil, mas o protocolo era composto por oito tiros de 20 segundos, com apenas 10 segundos de descanso entre cada. No estudo, os pesquisadores compararam a evolução na performance dos corredores com um grupo controle, que fez apenas treinos de “rodagem” leve de uma hora, a 70% do VO2max.

No final do estudo verificaram que o grupo que adicionou este treino intenso melhorou a capacidade aeróbica mais do que o grupo controle e ainda melhorou a capacidade anaeróbia em 28%, sendo que o grupo controle não apresentou melhora para esta variável.

Mas o melhor de tudo foi a relação custo-benefício do treino mais intenso. São no máximo 30 minutos de trabalho (incluindo aquecimento e desaquecimento), contra uma hora de corrida no outro treino. Detalhe: melhorar a capacidade anaeróbica é algo extremamente interessante também para o corredor de longa distância, pois muitas provas têm subidas íngremes, as quais solicitam uma boa capacidade anaeróbia.

Então, se o amigo corredor já vem treinando a alguns anos da mesma forma e quiser melhorar um pouco mais sua marca pessoal nos 10km, fica aqui o treino “Tabata”, batizado em homenagem ao grupo de japoneses que testaram e aprovaram este novo método de treinamento. O único, porém, é que, além de ser reservado para corredores mais experientes, é um treino bastante difícil e, portanto, necessita de uma boa dose de motivação para realiza-lo. Então, prepara, vai!

Referências:
1-Medicine and Science in Sports and Exercise, 1996; 28(10):1327-30
2-MSSE 1997; 29(3):390-5.

Atletismo · 25 maio, 2007

Caro amigo corredor, eis uma pergunta, que nós raramente fazemos para nós mesmos. Geralmente pensamos no agora ou no máximo num planejamento para um ou dois anos. Além disso, este planejamento gira em torno de provas, tempos e recordes pessoais a serem batidos. Todavia, acabamos esquecendo de que precisamos fazer a manutenção de diversos aspectos da nossa saúde e condicionamento físico, visando preservar a integridade de nossos músculos, tendões, cartilagens, coluna vertebral, dentre outros tantos pontos fundamentais para nos mantermos correndo e sem lesões e dores incômodas.

O fato é que, após os 25 anos de idade (acredito que 90% ou mais dos corredores esteja incluído nesta população), iniciamos o processo inexorável de perda de: força e potência muscular, massa muscular, óssea, flexibilidade, resistência cardiorespiratória, etc. Em outras palavras, inicia-se o processo de envelhecimento, o qual nos impõe uma perda, a cada ano, de nossa performance e, se não tomarmos cuidado, nossa saúde também declinará. Após os 40/45 anos essas transformações vão ficando ainda mais acentuadas e evidentes. Entretanto, os estudos sobre os efeitos do treinamento físico em grupos de indivíduos sedentários e atletas ao longo de várias décadas têm sido bastante animadores!

Há fortes evidências de que podemos atenuar bastante nosso envelhecimento, desde que pratiquemos diversas atividades físicas regularmente ao longo da vida. Conseqüentemente, nós corredores, conseguimos manter por muito mais tempo nossa capacidade cardiorespiratória do que nossos pares sedentários, além de termos níveis saudáveis de colesterol, pressão arterial, densidade óssea e outras variáveis referentes à saúde. Se mantivermos, além da corrida, um programa de fortalecimento (musculação, treinamento funcional, ioga, etc.), então manteremos por mais tempo nosso nível de potência e força muscular, massa muscular.

Se, além da corrida e do programa de fortalecimento, mantivermos outras atividades complementares, como alongamento, esportes com bola (basquete, tênis, etc.), então será possível preservar por muito mais tempo agilidade, equilíbrio e flexibilidade, capacidades físicas que serão muito mais importantes no futuro, quando o indivíduo se torna idoso. Isso porque, um idoso com bom equilíbrio e agilidade, por exemplo, estará bem menos suscetível a quedas e as lesões decorrentes delas. Em outras palavras, precisamos correr sim, mas devemos incluir outras atividades para obtermos uma melhor qualidade de vida no futuro.

Apresento para você, amigo corredor, um exemplo vivo de é possível envelhecer com saúde, aliás, muita saúde! A foto que aparece neste texto é de um grande exemplo de dedicação, que se traduz através de uma condição física invejável. Ivan, 70 anos, é capaz de correr provas de 10km, pedalar, jogar handebol, enfim, de usar todas as possibilidades que seu corpo oferece e com um vigor de causar inveja em muitos marmanjos de apenas 40 anos! Lembre-se: o seu futuro começa agora! Prepara, vai!

Atletismo · 26 abr, 2007

No artigo anterior, havia mencionado a importância de se manter uma freqüência de passadas o mais próximo possível de 180 passos por minuto para reduzir o risco de lesão. Segue agora uma explicação mais detalhada.

Daniels, um fisiologista e treinador de corredores, conduziu um estudo que investigou se a freqüência de passadas teria alguma influência no gasto energético durante a corrida. Para sua surpresa, ele verificou que a “cadência” ideal era de 180 passos por minuto, isto é, seria a freqüência que o corredor apresentava o MENOR consumo de energia para manter seu ritmo. Detalhe: qualquer ritmo! Tanto para velocidades mais baixas como mais altas, o que se descobriu foi que o maior nível de EFICIÊNCIA era obtido quando o atleta se aproximava dos 180 passos por minuto.

Daniels então concluiu que os corredores devem se concentrar nesta cadência para que se tornem mais econômicos. Lembrando que, quanto mais econômico for o corredor, mais rápido ele poderá correr mantendo o mesmo esforço. É somente desta forma que os fantásticos corredores de elite conseguem sustentar uma média de velocidade geralmente superior a 20km/h e ainda por cima dar a impressão que estão “passeando”!

De qualquer modo, essa é uma lição que serve a todo tipo de corredor, pois nos ajuda a melhorar a performance mantendo o mesmo nível de esforço. Quanto mais longa a prova, mais importante se torna manter o grau de esforço para não “quebrar”, certo?

Além disso, o fato mais importante da regra dos 180 passos por minuto é a drástica redução do impacto durante as pisadas. Isso ocorre porque o tempo de contato do pé com o solo diminui, o que conseqüentemente faz com que a pisada gere menos impacto. Em outras palavras, o treino passa a ser menos desgastante e até mesmo menos lesivo, um ganho interessante, não?

Para saber sua freqüência de passadas é bastante simples. Faça um aquecimento de 10 minutos e aí comece a contar o número de vezes com que pisa com o pé direito durante exatamente 1 minuto. Multiplique este número por dois e esta será a sua freqüência de passadas. Em média, os corredores atingem uma freqüência de 165 passos por minuto, isto é, um pouco abaixo do ideal. Isso porque a nossa tendência é exagerar na AMPLITUDE da passada, ou seja, damos passadas mais largas do que o ideal. Ao tentar aumentar a freqüência de passadas a nossa tendência será diminuir justamente a sua amplitude, nos aproximando do padrão ideal.

Se você estiver desconfiado disso tudo, observe e até mesmo conte a freqüência de passadas de corredores de elite. Você se surpreenderá. De qualquer modo, eis uma mudança técnica que lhe oferece resultados concretos e que pode acontecer, desde que se proponha a isso. Bons treinos e boas passadas! Em resumo, se você quer manter-se em forma e sem lesões, pode começar a alongar mais e investir em aperfeiçoar sua técnica de corrida. Mãos à obra!

Atletismo · 05 mar, 2007

Acredito ser unânime a opinião de que toda e qualquer lesão é algo negativo, pois impede o atleta de continuar correndo e participando de provas, além de ser um estado doloroso e desagradável. Todavia, muitos companheiros da corrida treinam sem considerar aspectos importantes para reduzir o risco de que alguma lesão apareça.

Quando falamos sobre lesões, o termo mais correto para utilizarmos é exatamente esse: risco de aparecimento, isto é, por mais cuidadosos ou negligentes que sejamos, não podemos garantir que nenhuma lesão ocorrerá nem tampouco que a mesma se instalará. O máximo que podemos fazer é aumentar ou diminuir a probabilidade de nos machucarmos. De qualquer modo, vamos abordar alguns fatores que estão comprovadamente associados à REDUÇÃO no aparecimento de lesões, sendo eles:

Atletismo · 02 fev, 2007

Muitos corredores torcem o nariz para percursos acidentados, principalmente quando os aclives são muito acentuados. Todavia, as pesquisas têm mostrado, que o treino feito com subidas e descidas, promove diversas melhorias para o corredor. E se tratando da subida, o atleta adquire maior força nos membros inferiores e consegue realizar um recrutamento mais intenso e amplo dos grupos musculares que participam na corrida.

Já as descidas oferecem um ganho em coordenação, pois obrigam o atleta a adotar uma freqüência de passadas mais rápidas. Ao mesmo tempo o atleta precisa balancear a postura para tentar administrar a ação mais acentuada da força da gravidade.

Um terceiro aspecto muito relevante é o fato de que a grande maioria das provas de corrida de rua apresenta percursos acidentados, com aclives e declives. Portanto, o atleta, ao treinar em subidas, se prepara de forma mais real para as provas que exigirão um condicionamento específico para os aclives e declives.

Afinal, quantos não reclamam que “se essa prova não tivesse tanta subida, meu tempo teria sido tão melhor?” Quem nunca reclamou ou ouviu este tipo de desabafo? Depende do corredor é preciso fazer com que sua dificuldade se torne facilidade.

Para que o treino em terreno acidentado se torne benéfico é importante que seja feita uma adaptação ao novo tipo de solicitação mecânica a qual se submeterá o corredor. Desta forma, o atleta deve introduzir o treino em subida, gradativamente, iniciando com subidas suaves, em um treino por semana. Á medida que for sentindo facilidade num determinado percurso, poderá optar por repetir mais vezes as subidas e descidas do mesmo ou então partir para percursos mais íngremes.

De qualquer modo, o esforço das subidas se justifica e se traduzirá em tempos mais rápidos nas provas.

Atletismo · 09 jan, 2007

O período de festas passou e muitos corredores pensaram que estavam imunes ao processo de engorda e por isso exageraram no fim do ano. Ledo engano! São vários os estudos que mostram que corredores e outros atletas engordam sim, porque simplesmente consomem mais calorias do que queimam. Isso ocorre porque o exercício nos deixa mais à vontade, ou seja, sentimos menos culpa quando comemos. Conseqüentemente exageramos na quantidade, além de nos permitirmos certas regalias, no que diz respeito a doces e alimentos mais gordurosos.

Os pesquisadores identificaram um fenômeno que denominaram como “efeito compensatório”, que quer dizer que o indivíduo acha que, só porque pratica alguma atividade física regularmente, pode exceder na alimentação sem pagar caro por isso. Infelizmente o que os estudos indicam é justamente o contrário: corredores e sedentários têm que controlar as calorias ingeridas para a manutenção do peso corporal.

O que nós corredores podemos e devemos fazer se quisermos manter um bom relacionamento com a balança é AUMENTAR um pouco os treinos de rodagem e mesmo assim ter cuidado com os exageros. Aumentar as rodagens significa acrescentar uns 10 a 15 minutos de trote no final de cada treino.

Recomendo também que façamos uma hidratação (bebendo água) mais freqüente e mais volumosa, para compensar o aumento da ingestão de alimentos ricos em sal e as bebidas alcoólicas, que desidratam. Bons treinos!

Atletismo · 03 out, 2006

Para a maioria de nós, a temporada de corrida vem chegando ao fim. Todavia, isso não significa que o atleta cessará de treinar e por isso ficará fora de forma e ganhará peso. Pelo contrário! O que mais queremos é manter a nossa condição física, que vem sendo adquirida com tanto suor, certo?

De qualquer modo, a cartilha do treinamento preconiza que, após um período de seis a oito meses de muitas provas, intervalados, fartleks e longões, devemos necessariamente mudar os estímulos e grupos musculares aos quais o nosso organismo está habituado a treinar. Exceto para aqueles que ainda têm alguma prova importante para cumprir até o final deste ano.

Os demais deveriam pensar seriamente em diminuir a freqüência de treinos de corrida e agregar novas e diferentes atividades durante as próximas quatro a oito semanas. É claro que devemos manter uma freqüência mínima de dois treinos de corrida semanais, mas seria muito benéfico substituir os treinamentos restantes por natação, ciclismo, tênis, futebol, etc.

Ao variar o tipo de atividade, o organismo recebe estímulo para adaptar-se a diferentes solicitações musculares e metabólicas, ao mesmo tempo em que vai recuperando os sistemas que foram sobrecarregados durante toda uma temporada. Fazendo uma analogia, é o mesmo que fazemos quando tiramos férias, isto é, procuramos relaxar e mudar de atividades e até mesmo locais.

Para aqueles que nunca fizeram uma mudança de “ares”, sugiro iniciar apenas uma única e nova atividade, introduzindo-a gradativamente à semana, tanto em termos de intensidade como duração. Por exemplo, para alguém que deseja se aventurar numa quadra dando suas raquetadas, comece por uma aula ou um bate-bola de no máximo 30 minutos por semana, fazendo alongamentos antes e depois da atividade.

O dia seguinte provavelmente será marcado por algum cansaço “diferente” e uma outra dor muscular. Todavia, isso é um bom sinal, indicação que o corpo foi submetido a um tipo diferente de sobrecarga.

O grande desafio, na minha opinião é justamente DIMINUIR o volume de corrida. Muitos atletas temem perder condicionamento, algo que acontecerá somente se não for respeitada a regra de manter entre dois e três treinos semanais de corrida de 30 minutos.

Recomendo iniciar este processo já mês de outubro, acrescentando uma nova atividade, uma vez por semana durante 30 minutos. O aumento na duração e freqüência desta nova modalidade deverá ser feito com sensibilidade, à medida que o corredor sentir que pode suportar mais estímulos desta natureza.

Faça isso por pelo menos quatro semanas, sendo oito semanas o ideal. Agindo assim, aquela vontade de treinar e de melhorar suas marcas aumentará substancialmente. E a próxima temporada já está chegando.

Atletismo · 01 set, 2006

Se você é daqueles corredores que acham que musculação é coisa de “marombeiro”, então chegou o momento de repensar. Atualmente as evidências apontam que o treinamento de força, isto é, musculação ajuda a melhorar a performance. Até a bem pouco tempo, isso ainda era um pouco controvertido e um tanto obscuro.

Todavia, as mais recentes pesquisas mostram que corredores podem se beneficiar mais do que se imaginava. Além da proteção aumentada contra lesões, a performance sofre uma influência positiva, mesmo que ainda não se saiba ao certo o porquê disso.

Atletismo · 03 ago, 2006

Se você é daqueles corredores que treina duro e espera obter os melhores resultados possíveis, talvez exista um aspecto que não esteja recebendo a atenção que merece em seu programa de treinamento: recuperação. Muitos atletas simplesmente não adotam a melhor estratégia para potencializar sua recuperação dos treinos e acabam ficando estagnados, ou pior ainda, entram no temido “overtraining”, isto é, quando o corredor se lesiona ou começa a ficar gripado ou com estafa do treinamento.

Na verdade, a recuperação dos treinos é apenas uma parte do efeito desejado pelo treinamento. O que se deseja obter realmente é um processo chamado supercompensação, que corresponde à uma resposta adaptativa que ocorre em um nível acima do atual. Assim, o corredor fica mais resistente, mais tolerante ao esforço durante as provas e até mesmo se recupera melhor de treinos e provas.

Há alguns cuidados que todo corredor deve tomar para otimizar sua recuperação e por conseqüência proporcionar supercompensação em seu organismo. São eles:

1- Sono: quantos atletas não sacrificam horas de sono devido a compromissos, festas, família, etc. e continuam esperando que o treino dê um bom resultado? Não precisamos levar uma vida espartana sempre, mas se o objetivo maior for obter um resultado expressivo, então devemos melhorar e manter uma ótima qualidade de sono por pelo três meses de treinamento para uma prova específica;

2- Nível de estresse: em momentos de grande estresse (dificuldades financeiras, problemas no relacionamento, doenças na família, etc.) toda a nossa energia fica voltada para o problema em questão. Assim, o sistema imunológico fica debilitado e há uma descarga acentuada de hormônios que prejudicam a recuperação dos treinos;

3- Alimentação: vários corredores treinam duro e desperdiçam o momento ideal de fazer a reposição de seus estoques energéticos (até trinta minutos após o término de cada treino e/ou prova), além de não ingerirem alimentos com alto valor nutricional, como frutas, legumes, verduras. Pelo contrário, em geral corredores só pensam em comer carboidratos, que são importantes, mas não são suficientes para potencializar a recuperação dos treinos;

4- Periodização: sabe-se que o máximo que o organismo de um corredor competitivo suporta em termos de desgaste é uma prova a cada quarenta dias. Isso mesmo, quarenta dias! Todavia, há uma infinidade de atletas que competem todo final de semana! E ainda por cima treinam duro!!! O resultado é na melhor das hipóteses, uma estagnação da performance. É vital que se planeje a temporada de treinamento, visando atingir um ou dois ápices de forma física POR ANO!!! Infelizmente, muitos querem manter-se em treinamento pesado o ano todo e acabam pagando caro por isso: lesões, letargia, estagnação, etc.

Como podemos constatar, o desempenho na sua corrida está sendo influenciado por uma série de fatores complexos e muito importantes para serem deixados de lado. Se você estiver visando algum resultado expressivo, seja este um recorde pessoal ou uma marca a ser batida, então está na hora de pensar em melhorar o sono, desenvolver formas saudáveis de lidar com o estresse, cuidar bastante da alimentação e planejar com bastante critério seus treinos e provas. Em resumo, ótimos resultados não acontecem por acaso. Boas corridas!