Atletismo · 08 jan, 2010

Os 30 minutos que antecedem o início de uma competição ou sessão de treinamento constituem um de seus momentos mais importantes. Durante este período, o atleta deverá se alongar seja ele profissional, amador ou praticante de atividade física.

O alongamento é muito mais do que tocar a ponta dos pés por algumas vezes antes de começar a praticar alguma atividade. É a chance de sentir o próprio corpo e começar a se preparar para o jogo ou treino, tanto fisicamente quanto psicologicamente. O músculo que não está adequadamente alongado torna-se muito mais suscetível a estiramentos ou rupturas (lesões) quando submetido a forças repentinas. Já o músculo alongado permite ao atleta movimentos mais completos, mínimo risco de lesões e melhor desempenho físico.

A rotina de alongamentos também proporciona ao esportista uma excelente oportunidade para começar a se concentrar, rever sua tática para a prova e mentalizar a técnica correta de seus movimentos. Qualquer alongamento é sinônimo de relaxamento e, portanto não deve causar dor. Sempre deve ser realizado com movimentos suaves e contínuos, com ênfase no tempo de execução das diversas posições e não no número de repetições dos exercícios.

Apesar da prática do alongamento ser recomendada por inúmeros profissionais da área da atividade física, seu benefício para a prevenção de lesões não é consensual na literatura científica especializada. Entretanto, diversos estudos mostram que corredores com lesões prévias são menos propensos a incorporar uma rotina de alongamentos durante seus treinamentos1, e outros apontam uma redução drástica no índice de lesões em atletas que se alongam regularmente2.

A tabela a seguir apresenta a divisão dos períodos de uma sessão de treinamento em relação ao tempo total disponível, em porcentagem de minutos, contemplando os períodos de preparação pré-treino e recuperação pós-treino normalmente negligenciada pelos corredores.

1) Rotina de treino (% em relação ao tempo total disponível)

- Aquecimento = 5%
- Alongamento = 15%
- TREINO = 60%
- Desaquecimento = 5%
- Alongamento = 15%

Note que o alongamento inicial é precedido por um curto aquecimento para que a musculatura não seja submetida às forças deste estiramento controlado estando totalmente despreparada, enquanto que o alongamento final é precedido pelo desaquecimento e possui outra finalidade: promover ganhos de amplitude da musculatura e auxiliar sua recuperação metabólica após o trabalho físico realizado.

Comece a rotina de alongamentos com um leve trote de cinco a 10 minutos de duração (uma ou duas voltas na pista de atletismo). Durante os exercícios, os 10 segundos iniciais dos alongamentos compõem a fase de relaxamento, feitos de forma muito lenta e relaxada.

Segue-se então a fase de desenvolvimento, com movimentos mais intensos (sem causar dor) que devem duram por volta de 20-30 segundos. Nessa etapa respire de maneira lenta e controlada, pois respiração difícil é sinônimo de esforço desnecessário.

Produtos tópicos como cremes ou loções podem proporcionar uma sensação de alívio e calor pelo aumento da temperatura local da pele, porém, jamais devem substituir os alongamentos. Ao final do treino ou competição repita a rotina de alongamentos após o desaquecimento. Desta forma, seus músculos conseguirão metabolizar mais facilmente os resíduos biológicos produzidos pelo exercício físico e você estará mais bem recuperado e preparado para seu próximo treino.

Referências:
1. McCrory et al., ACSM, 1999
2. D’Ambrosia, Clin Sports Med, 1985

Atletismo · 10 nov, 2009

O treinamento esportivo deve obedecer a determinados princípios fisiológicos para que atinja os objetivos que foram propostos. Com a chegada do final de mais um ano, este se torna um momento propício para rever toda nossa estratégia de treinamento, identificar erros e acertos, organizar novas sessões de treinos e principalmente elaborar um calendário racional de competições em busca de melhores resultados.

Dessa forma, a importância da periodização do treinamento se baseia na determinação de períodos definidos dentro do nosso calendário. Assim podemos cumprir os objetivos estabelecidos focando a melhora do desempenho e à prevenção de lesões.

A literatura científica atual aponta para importantes princípios fisiológicos, que devem ser respeitados na elaboração do treinamento esportivo tanto para atletas de alto rendimento quanto para atletas amadores. Esses princípios são:

1) Princípio da sobrecarga: o aumento gradual na carga de treinamento, que tem como objetivo uma manutenção constante das adaptações orgânicas conquistadas;

2) Princípio da especificidade: os exercícios específicos provocam adaptações específicas no organismo;

3) Princípio da individualidade: as adaptações fisiológicas são dependentes das necessidades e capacidades individuais;

4) Princípio da reversibilidade: as adaptações são reversíveis e transitórias.

A imensa maioria dos programas de treinamento normalmente é elaborada com base nos seguintes componentes: volume, frequência e intensidade. Volume é a quantidade total de atividades ou tarefas realizadas durante uma sessão de treino, sendo um pré-requisito necessário para o desenvolvimento técnico e tático do atleta.

Frequência diz respeito ao número de sessões de treinamento dentro de um período pré-estabelecido, geralmente semanal. Intensidade é o componente qualitativo de uma determinada tarefa em um determinado período de tempo, sendo uma função da quantidade de força muscular necessária para desencadear uma resposta física frente a um estímulo.

A periodização é uma forma de estruturar o treinamento, em determinado tempo, através de períodos lógicos (ciclos) que compreendem as regulações da preparação do atleta. Os períodos de treinamento são elaborados por algumas razões: o atleta não pode manter por muito tempo sua melhor forma esportiva, as mudanças periódicas na estrutura e evolução do treinamento são condições necessárias para a melhora do rendimento, e também para evitar o aparecimento da síndrome do “overtraining” e lesões por “overuse”. Esass últimas classicamente causadas quando não se respeitam os períodos de repouso entre os treinos propostos pela literatura científica.

Os ciclos de treinamento possuem critérios e características próprias, e podem ser divididos em três categorias:

1) Microciclo: programa de treino semanal, durante o qual são determinados os objetivos, os métodos de trabalho e o nível de intensidade, volume e freqüência das sessões de treinamento;
2) Mesociclo: com duração média de três a seis semanas, tem como maior objetivo a condução adequada dos efeitos somativos dos microciclos;
3) Macrociclo: duração variável, por exemplo, quatro, seis ou 12 meses, com o intuito de controlar o volume e a intensidade do treinamento.

Os métodos de periodização mais utilizados atualmente são: a periodização linear ou a ondulatória. Esse é um método clássico e compreende quatro divisões básicas (base, pré-competição, competição e recuperação) que visa ao preparo do atleta para a obtenção do pico de desempenho durante uma competição específica.

Já o método de periodização ondulatória, ou não linear, é um conceito científico novo dentro do atual treinamento esportivo, no qual o objetivo é a manutenção das capacidades fisiológicas do atleta por longos períodos de tempo. Caracterizado por uma variação permanente do volume e da intensidade do trabalho, este método não melhora de forma máxima as diversas capacidades físicas, porém, as mantém em níveis aceitáveis durante um longo período, sendo recomendado para aqueles que participam de várias competições durante o ano.

Além disso, a periodização deve contemplar também um calendário racional de competições, no qual o praticante de atividade física deve priorizar sua participação em provas que tenham uma tradição de boa organização, respeito aos corredores e percurso previamente definido e aferido. O exagero na participação em competições não é recomendável, uma vez que provas são propícias a causar lesões pela alta intensidade de esforço realizado por todos que cruzam a linha de chegada, além de não permitirem uma recuperação adequada caso sejam disputadas semanalmente.

Não há um número máximo determinado pela literatura, mas acredito que entre 14 e 16 competições por ano seja o ideal para aqueles praticantes que já possuem alguns anos de experiência em corridas. Este conceito é muito importante para a orientação nas participações em maratonas, provas caracterizadas por um intenso esforço físico e mental, responsável por microlesões musculares significativas. Geralmente essas lesões necessitam de três a quatro semanas, em média, para sua completa restauração.

Por isso não recomendo correr mais do que uma maratona durante um período de 12 meses, e preconizo um período de três semanas sem correr, apenas realizando atividades físicas como caminhada, natação, “deep running” (corrida com flutuador) e bicicleta após uma competição deste tipo.

Atletismo · 12 set, 2007

Os corredores que gostam de estar com a saúde em dia agora ganham uma nova ferramenta para esclarecerem dúvidas da medicina esportiva. De acordo com a Clínica Osmar de Oliveira, semanalmente um profissional renomado e de diferentes áreas médicas da clínica (cardiologista, nutricionista, fisioterapeuta, entre outros) irá participar de um chat gratuito pela internet para conversar com os interessados.

O primeiro chat da clínica acontece nessa quinta-feira (13) às 14h. Com duração de 30 minutos, os esportistas podem tirar todas as dúvidas sobre lesões e exames médicos, por exemplo. O primeiro profissional do encontro é o próprio Dr. Osmar de Oliveira, ortopedista e especialista em medicina esportiva.

Para falar em tempo real, os interessados devem acessar o endereço: www.osmardeoliveira.com.br/website/clinica/clinica.asp. Segundo a clínica, os outros encontros já estão programados.

Atletismo · 12 jun, 2007

Na próxima quinta-feira (14) acontece em São Paulo uma palestra gratuita com o médico esportivo Dr. Osmar de Oliveira. O evento será realizado às 20h na loja Velocità da avenida Pavão, número 342, em Moema.

De acordo com os organizadores, o tema abordado será: "lesões musculares e tendinosas em corredores". Esses tipos de lesões como tendinite patelar, estiramento de panturrilha, entorse tornozelo são comuns em atletas. Por isso o Dr. Osmar irá abordar as causas dessas lesões, assim como prevenção, tratamentos, cuidados iniciais entre outros.

As inscrições para a palestra ainda estão abertas e são gratuitas. Para saber mais e se inscrever clique aqui.

Atletismo · 09 fev, 2007

O Dr. Paulo Barone é o mais novo colunista do Webrun da seção Medicina Esportiva. Mensalmente você irá conferir seus artigos com dicas para um esporte com mais rendimento. Para começar, ele dá dicas gerais para aqueles que pretendem aproveitar ao máximo os resultados dos treinos. Confira!

São Paulo - Poucos são os atletas ou praticantes de atividade física que nunca ouviram falar de uma das principais regras da boa forma e saúde. Mas caso você seja um desses, que nunca tenha ouvido esta informação, aqui está ela:

Só exercício, não basta.

Parece estranho, mas para atingir os melhores resultados, sejam eles referentes à perda de peso, melhora do sistema cardiovascular ou até mesmo virar um atleta profissional, além de praticar sua atividade física é necessário também estar atento a alguns princípios básicos do treinamento esportivo e da fisiologia do exercício.

Em primeiro lugar, indiferente de qual será o tipo de atividade física que você irá praticar, é extremamente necessário que busque através da medicina do esporte, avaliações físicas específicas para obter parâmetros reais de qual é seu nível de aptidão física.

Dentre as avaliações indicadas, a mais importante e usual para a prática de atividade física é conhecida como teste Ergoespirométrico ou Avaliação Cardiorrespiratória. Este teste traz, na realidade, informações a respeito da integridade de todos os sistemas envolvidos com o transporte de gases em nosso organismo, ou seja, não envolve apenas os ajustes cardiovasculares e respiratórios, mas, também, ajustes neurológicos, humorais e hematológicos.

Na prática, a grande utilidade do teste cardiorrespiratório reside na determinação da capacidade funcional ou da capacidade aeróbia do indivíduo, obtendo valores como o Consumo Máximo de Oxigênio (VO2max) e os Limiares Ventilatórios de Treinamento (Aeróbio e Anaeróbio) dados esses importantes para uma prescrição de treinamento com qualidade. Mas lembre-se, o teste cardiopulmonar só tem validade quando feito por cardiologista, que analisa também o eletrocardiograma.

Após ser avaliado por um médico do esporte, o próximo passo a ser dado é procurar um profissional qualificado (Educador Físico) que trabalhando em conjunto com uma equipe multidisciplinar (Médico do esporte, nutricionista e fisioterapeuta) irão o auxiliar em seus treinamentos. Outro tópico que não deve ser esquecido é a aquisição de materiais adequados para a prática de sua atividade física, onde um bom tênis, com sistema de amortecimento, roupas leves, que facilitem a transpiração, monitor de freqüência cardíaca, são assessórios indispensáveis para podermos começar.

Ao começar sua atividade física, certifique-se que a mesma esteja seguindo os princípios básicos do treinamento esportivo. Que são:

Atletismo · 06 jul, 2006

O joelho é a maior articulação do esqueleto e é composto por três ossos: fêmur, tíbia e a patela (rótula). Esses ossos são interligados por ligamentos e tendões, além de possuírem muitas bolsas (bursas). As lesões mais comuns nos corredores são a sobrecarga desses tendões e inflamação das bursas.

Uma das mais comuns é a chamada “Síndrome do Trato Iliotibial”. É uma lesão comum em corredores com pouco tempo de prática e que correm regularmente em torno de 14km por semana. Aparece por um atrito deste trato sobre o côndilo femural lateral (o tendão que passa lateralmente ao joelho e entra em atrito com uma protuberância óssea). Essa lesão manifesta-se geralmente em corrida de descida ou pisos irregulares, pronação do pé, encurtamento do trato ou por joelhos muito arqueados para fora, chamado “genu varo”.

Como tratamento, o corredor deve repousar e reduzir o volume de corrida, além de evitar descidas. Também deve fazer aplicação de gelo e melhorar o alongamento lateral da coxa. Outras formas de tratamento devem ser conduzidas por um profissional.

Outra lesão, a mais comum, é a Síndrome Patelo-Femural, decorrente de um distúrbio do fêmur com a patela (rótula). Um termo muito comum é de “condromalacia”. Geralmente acomete corredores de longa distância. A lesão surge com uma dor discreta no início da corrida que melhora em seguida com o aquecimento. A dor também se manifesta em descida ou quando a pessoa levanta após passar muito tempo sentado.

Podem sofrer dessa lesão, Síndrome Patelo-Femural, aqueles com o joelho para dentro, com rotação interna ou para trás (recurvatum), pés pronados e com insuficiência do vasto medial (músculo de dentro da coxa). Como tratamento, o corredor deve sempre adotar o princípio de repouso, a aplicação de gelo e a redução do volume de treinamento. Não havendo melhora satisfatória procure um médico do esporte.

Existem ainda as tendinites patelar, ou da pata de ganso, que são as inflamações dos tendões anteriores do joelho, geralmente acontecem por encurtamento da musculatura posterior da coxa e por corridas com excesso de subidas e descidas.

Para esse problema recomenda-se em primeiro lugar que os treinos devam ser orientados por um profissional, para que ele possa dosar o volume. Segundo, a escolha correta do tênis. Em terceiro, o cuidado com o piso, procurando variar e evitando piso muito rígido e irregular. Quarto, o aquecimento prévio e a prática regular de alongamentos antes e depois das corridas.

Sempre que surgir uma lesão reduza a carga de treinos e procure um profissional habilitado que lhe orientará no tratamento. Lembre-se que existem formas alternativas de treinamento para não se perder o condicionamento cardio respiratório na fase de recuperação da lesão. Vale lembrar que a variação de atividades também pode prevenir estas lesões.

Dr. Ari Zekcer Ortopedista, cirurgião de joelho e médico do esporte pela UNIFESP. Para entrar em contato: www.arizekcer.com.br