Corridas de Rua · 24 set, 2007

Por causa da evolução do treinamento desportivo e a rapidez de informação, principalmente através da internet, praticamente todos os atletas e seus respectivos treinadores têm acesso aos princípios do treinamento. Além disso, hoje os treinamentos dos atletas são bem parecidos uns com os outros. Assim para obter uma melhor performance na corrida é preciso se preocupar não com o volume, nem a intensidade do trabalho realizado, e sim, com a correta recuperação dos atletas no seu dia-a-dia.

Para treinarmos melhor e descansados é necessário que tenhamos uma recuperação rápida, que nos proporcione estar sempre no melhor de nossa capacidade e com predisposição ao treinamento. Os atletas de fundo, por exemplo, treinam pela manhã e à tarde, num total de seis a sete dias por semana. Por isso é preciso, nesses casos, manter a homeostasia (equilíbrio corporal). A impossibilidade de restaurar o equilíbrio pode resultar em um estado de sobretreinamento do corredor.

Ao aumentar as cargas de treinamento é necessário que a recuperação do atleta seja completa e rápida para assegurar uma adaptação adequada. Assim é preciso realizar algumas ações básicas logo após a atividade física, visto que nosso corpo sofre as seguintes modificações depois da corrida:

Corridas de Rua · 30 nov, 2004

Vamos dar seqüência aos tipos de resistência que utilizamos no treinamento integral de um atleta de meio fundo e fundo.

Resistência de Força - Corrida de resistência: utilizando o trenó, colete lastrado, paraquedas, etc. Exemplo: 6 X 15 segundos

Corrida em aclive - Sempre com inclinação entre 1 a 7 graus, e ritmos maiores (>) de 75% de intensidade

• Curta -Ex: 10 x 20 metros (10 a 60 metros);
  
• Média - Ex: 10 x 100 metros (100 a 300 metros)
  
• Longa - Ex: 5x 400 metros ( 400 a 1000 metros )

Alteres - Deve ser realizado pelo atleta com o número de repetições alto, carga baixa e ritmo rápido e constante. Utilizado principalmente no período inicial, preparatório ou de base. Exemplo: 2/3 séries de 20 a 30 repetições com 30% a 40% de intensidade.(resistência muscular localizada ou resistência de força).

Saltos variados ou saltos naturais - Devem ser realizados inicialmente na areia, na grama e passando para a pista somente para atletas avançados ou próximo ao período competitivo.

Exemplo: salto rã , salto saci com as pernas direita e esquerda , saltitamento, salto hop, salto alternado, salto passeando no bosque, salto canguru gigante, salto ajoelhado e salto à fundo. Os dois (2) últimos saltos devem ser realizados somente na areia.

Exercícios de saltos de profundidade e saltos de pliometria - Devem ser executados somente por atletas experientes, avançados ou de alto nível devido ao alto impacto produzido.

Areia - Devem ser sempre realizados a uma intensidade superior a 75% de intensidade de esforço, pois na areia fofa , há uma modificação na mecânica de corrida, com o abaixamento natural do centro de gravidade do atleta e conseqüente aplicação maior de força. Devemos sempre procurar exercícios que melhorem a eficiência mecânica do movimento.

Reistência especial - É a capacidade do organismo efetuar uma carga específica num tempo determinado para num tempo condicionado para a característica do desporto.

A resistência anaeróbica ou resistência orgânica é a qualidade que permite ao organismo resistir a um esforço muscular relativamente gerado em condições anaeróbicas.

O trabalho anaeróbico realiza-se em condições onde a demanda de oxigênio (O2) no organismo supera o seu máximo de capacidade de consumo.

Quanto maior a resistência orgânica e débito de oxigênio maior será a concentração de ácido lático que o atleta deve acumular. O segredo está em aproveitar o mais rápido possível, iniciando inclusive durante o esforço a sua regeneração e seu reaproveitamento.

• Continuação da resistência geral
  
• Disposições de velocidade (início da intensidade)
  
• Respeitar o nível do atleta (técnico)
  
• Grau de preparação do sistema de movimentação (coordenação)
  
• Resistência anaeróbica > consumo de oxigênio
  
• Número de repetições de acordo com a resposta da freqüência cardíaca (volume).

Atletismo · 30 jan, 2004

O treinamento desportivo vem se desenvolvendo paulatinamente ao longo das décadas e somente depois do aparecimento do computador, as informações passaram a ser difundidas com rapidez.

Antigamente as chamadas escolas de treinamento, só trocavam informações durante as competições quando os treinadores tinham a oportunidade de se encontrarem. Hoje em dia não ha mais treinador ou treinamento escondido, já que todos têm acesso a tudo que se esta fazendo no mundo com uma rapidez fenomenal. A internet colocou a informação dentro da nossa casa e temos que nos adaptar a isto.

O treinamento de fundo e maratona, evoluíram de uma forma impressionante e considero que a corrida do atleta Ronaldo da Costa em Berlim em 98 contribuiu para esta modificação de comportamento.

Ate então recorde era 2h06.50 batido em Rotterdam. ( dez anos antes), Ronaldo pela primeira vez realizou a segunda meia maratona mais rápida do que a primeira, mostrando com um resultado excepcional 2h06.05 que era possível correr a maratona desta forma, sendo o primeiro atleta a percorrer a maratona abaixo de 3 minutos por quilômetro durante todo o percurso.

Até então se pensava que a melhor forma seria corre-la de forma continua e constante, onde a diferença entre de ritmo no inicio e no final da prova quase não se modificava para não termos um desgaste físico desnecessário ate alcançarmos a barreira dos 32km. Hoje sabemos que a maratona se inicia aos 32km, e que além do trabalho cardio-pulmonar (aeróbico) devemos levar em consideração também o trabalho muscular (anaeróbico).

O resultado somente é alcançado quando conseguimos a medida exata na mescla destes dois tipos de trabalho distintos. Na época desenvolvi um programa de treinamento onde aproveitei o que estudei nos livros sobre resistência e o que conhecia na pratica como treinador de velocidade.

Procurei trazer para o trabalho do fundista alguns conceitos de fisiologia muscular, bioquímica e biomecânica que utilizava na velocidade e considero que os objetivos foram alcançados.

Este programa o chamei de treinamento integral onde utilizamos todas as qualidades (valências) físicas dentro de uma única sessão de treinamento. As qualidades físicas são as seguintes:

Coordenação + Técnica / Velocidade / Força e Resistência:.

.Cada uma delas se subdivide e sao utilizadas no dia a dia de acordo com o planejamento e a periodização do treinamento do atleta.
.Devemos utiliza-la na sequencia como coloquei acima pois ela deve seguir uma coerencia fisiológica. Exemplo: Podemos utilizar a combinação de Forca e Resistencia nesta ordem entretanto não devemos fazer Resistência e Coordenação + Técnica nesta ordem, e assim por diante.

Hoje no treinamento moderno procuramos nao perder tempo, pois sabemos que todos os atletas treinam de uma forma muito parecida, o que vai importar e fazer a diferença será que forma este atleta vai se adaptar a carga e de que forma ele vai se recuperar a esta carga o mais rápido possível.

Porisso o atleta que realizar o trabalho de volume e intensidade no treinamento com uma recuperação mais rápida estará sempre em vantagem em relação aos outros.

Resistência Geral / Resistência Especial / Resistência de Velocidade / Resistência de Força:

Iniciaremos este mês falando sobre a resistência geral:

Resistência Geral:

Capacidade do atleta executar por um longo período de tempo qualquer trabalho físico contraindo numerosos grupos musculares e influindo favoravelmente para a sua especialização esportiva. >

- adaptação do sistema respiratório entre 10 a 20 minutos
- longo tempo de duração
- adequada e de baixa a média intensidade
- continuidade de trabalho
- participação ativa de numerosos grupos musculares
- grande exigência para as funções do sistema cardiovascular e respiratório
-troca de ritmo (adaptação de 1 a 3 segundos)100m –100% intensidade – 60”0 / 300m – 80% intensidade – 3’00
- adaptação do sistema pulmonar 30”0 a 60”0 de prova
- adaptação ao sistema lático (nível lático)

Obs: o trabalho aeróbico é efetuado em condições onde a necessidade de oxigênio (O2) não supera a capacidade máxima de consumo.

O vigor orgânico é a qualidade que permite o homem resistir o mais possível as condições aeróbicas.

Contínuo – capacidade individual de realizar durante num período a repetição de um determinado movimento num mesmo ritmo e com a mesma freqüência.

Utilizado principalmente no periodo de preparacao de base onde utilizamos o teste de Cooper, o teste de Conconi, o teste de Leger Boucher ou outra forma qualquer para avaliacao da capacidade do atleta:

a) de baixa intensidade <140 batimentos < 2 milimoles de lactato
b) de media intensidade >140 <160 batimentos > 2 < 4 milimoles de lactato
c) de alta intensidade > 160 batimentos > 4 milimoles de lactato
Ex: 10 -12km ( ritmo medio ) > 140<160 batimentos

Fracionado e/ ou intervalado:

a) corrida de duração
- curta duração – 45”0 a 2’00 de duração / >160 batimentos FC
- média duração – 2’00 a 8’00 de duração / > 140 < 160 batimentos FC
- longa duração - > 8’00 de duração / < 140 batimentos FC

b) corrida de tempo / estabelecido em teste inicial

c) corrida de tempo por quilometro

d) corrida de variação de ritmo e percurso
- fartlek (jogos de velocidade) Pode ser por tempo e por distância preferencialmente com variação no terreno do percurso
Ex: Tempo – 10 x 2 minutos de corrida com 30 segundos de trote

Distancia – 10 x 600 metros de corrida com 30 segundos de trote
- cross country
- cross com obstáculo

e)intervalado extensivo com repetições de distâncias maiores de 1000 metros e menores de 6000 metros com intensidade progressiva de acordo com o periodo de preparacao do atleta e recuperacao com batimentos abaixo de 140 por minuto
Ex: 12 x 1000 para 85% de intensidade com 1’00 de recuperacao ativa ou batimento de 140 por minuto
f)intervalado intensivo com repetições de distâncias maiores de 400 metros e menores de 1000 metros. Intensidade de esforço entre 80% a 110% e recuperacao < 140 batimentos por minuto

- curta duração - Periodo competitivo Ex: 10 x 400m p/ 110% com 60”0 a 90”0 de recuperação
- média duração / PPE Ex: 10 x 800m p/ 90% com 45”0 a 60”0 de recuperação
- longa duração / PPB Ex: 10 x 1000m p/ 80% com 30”0 a 45”0 de recuperação

Piscina utilizando o colete , podemos realizar todo o trabalho de corrida dentro da piscina sem estresse muscular isto e sem impacto. Podemos realizar este trabalho para desenvolvimento, manutencao ou recuperacao do atleta em todo o seu planejamento.

Rampa curta (50 metros )e longa ( ate 1000 metros) com inclinacao variavel entre 2% a no maximo 7% , intensidade de esforco de medio a alto e FC <140 por minuto de recuperacao
Ex: 10 x 200 metros / intensidade > 75% / recuperacao 1’30 ou FC < 140bat

No próximo mês seguiremos com outra forma de resisteêcia utilizado para o desenvolvimento do treinamento integral de um atleta de fundo e maratona.