Bem Estar · 28 maio, 2018

Dessa vez a aula foi um pouco diferente. Sem pesos, kettlebells ou trocas de equipamentos. Os alunos também são diferentes. As mais diversas idades e corpos frequentam essa microgym. Você escolhe sua bike e na próxima hora viaja em um ambiente […]

Maratona · 15 dez, 2002

Voltamos ao curso de atletismo de fundo e meio fundo organizado pela Solidariedade Olímpica Pan-Americana na cidade do México (18 a 23/11/02) e o tema agora é “Força para Corredores de Meio Fundo”. Este assunto, juntamente com a “Iniciação Precoce”, foram os principais e, sem dúvida, os mais discutidos. O convidado para esta tarefa foi o espanhol Manuel Pascua Piqueras, professor da Escola Nacional de Treinadores de Atletismo e treinador da seleção espanhola em Campeonatos Mundiais e Jogos Olímpicos. Entre os atletas que já orientou estão: Antonio Paez (1’45”7 – 800m, recorde espanhol, 1980), Cayetano Cornet (44”96 – 400m, recorde espanhol, 1990) e Tomas de Teresa (1’44”99 – 800m, recorde espanhol, 1991). Entre os atletas que atualmente treina estão: Andrés Diaz (3’31”48 e 3’33”32i – 1500m, recorde europeu indoor), Luis Miguel Martin (8’07”44 – 3.000m c/obstáculos e 3’36”11 – 1500m), a portuguesa Carla Sacramento (3’57”71 – 1500m e 8’30”22 – 3.000m, recordes portugueses) e a brasileira que recentemente foi banida do esporte por uso de substâncias proibidas Fabiane dos Santos (1’57”16 – 800m).

Em sua abordagem, Dom Manuel, como era chamado, reforçou a importância da força no treinamento de corredores de meio fundo dizendo que a corrida consiste em uma projeção sucessiva do corpo do corredor, que exerce sua força por meio do apoio sobre um pé.
Para tanto, a força dos membros inferiores tem grande influência no solo, assim como coordenação e equilíbrio geral do corpo. A transmissão da força se realiza a partir do pé até o centro de gravidade do corpo, através da perna, quadril e tronco. Variáveis como freqüência e amplitude de passada, tempo de vôo, tempo de contato e ângulo de vôo, aparecem como fatores determinantes para o desenvolvimento da velocidade de corrida e, por conseqüência, o aumento da força específica nos permite correr com menores ângulos de vôo, menor deformação do sistema de apoio, menor tempo de contato e maior amplitude de passada.

Os exercícios de musculação devem ser dirigidos aos seguintes grupos musculares:

-Quadríceps (vários tipos de meio agachamento, multisaltos horizontais, subidas, corridas em descida, etc.);
-Tríceps sural e pés (exercícios para sóleo, gêmeos, plantares, saltos verticais, pliométricos, etc.);
-Extensores dos quadris para extensão durante o apoio (flexão e extensão dos quadris, ísquios, glúteo, tração, exercícios com barreiras, corrida saltada, etc.);
-Flexão da perna livre, psoas (exercícios com lastros nos pés, elevações com borrachas ou máquinas);
-Recuperação do pé (trabalho de ísquios e glúteo com borracha).

Em geral, uma sessão de musculação de corredores deve conter de 4 a 6 exercícios para impulsão, 2 a 3 para fortalecimento dos quadris e 1 ou 2 para recuperação do pé. Apesar de sabermos que os exercícios acima citados não apresentam muitas diferenças, os cuidados devem ficar por conta de como e quando os aplicamos, que meios e métodos utilizamos e tipo e quantidade de força necessária aplicada.

Segundo Dom Manuel, o treinamento de força para meio fundo deve seguir as seguintes especificações:

-Máxima força com mínima seção muscular;
-Não influenciar negativamente na vascularização;
-Especificidade, desenvolvimento da força elástica com utilização de exercícios específicos para corrida e muitos exercícios pliométricos;
-Regime dos exercícios: concêntrico, isométrico e saltos, alternando sessões para o aumento da força, com outras de potência;
-Métodos de trabalho: iniciar com pirâmide, seguir para o “búlgaro” (alternado), ambos até alcançar a força desejada, para seguir até o ciclo de competição com o de resistência e pós-fadiga;
-Tipo de exercícios: sessões clássicas com pesos e todo tipo de trabalho de força com exercícios auxiliares; subidas (curtas e longas), tração, multisaltos horizontais e verticais, coletes e tornozeleiras com sobrecarga, corridas saltadas, etc.

Em relação com a aplicação ao longo da temporada, recomenda:

1º Ciclo: Preparação Geral (outubro a dezembro), iniciar com pouca carga, regime concêntrico e método piramidal. Exercícios para todo o corpo, prevalecendo as pernas.
2º Ciclo: Força Máxima (janeiro e fevereiro), métodos de cargas alternadas e regime concêntrico-excêntrico e isométrico.
3º Ciclo: Transferência a Resistência de Força (março a maio). Métodos de múltiplas repetições e pós-fadiga. Aplicação de exercícios pliométricos para o desenvolvimento da força elástica.

Estas foram as principais e mais importantes considerações sobre o treinamento de força para corredores de meio fundo observadas por Pascua. O que nos parece claro e evidente é que, nos tempos modernos, temos que enxergar nossos meio fundistas como velocistas em potencial!