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Maratona sub-4h é sonho comum de amadores (foto: Renato Aranda/ webrun.com.br)
Maratona sub-4h é sonho comum de amadores (foto: Renato Aranda/ webrun.com.br)

Um dos grandes sonhos de parte dos corredores amadores é conseguir concluir uma maratona (42.195 metros) em tempo próximo a 4hs. Não estamos falando dos mais favorecidos geneticamente, dos mais competitivos ou dos que dispõe de mais flexibilidade de horário para dedicar aos treinos, mas daquele grupo que não tem tanto potencial, que está em sua 1ª ou 2ª maratona e que se desdobra bastante para conseguir conciliar os treinos com as diversas atividades familiares e profissionais.

Se você está dizendo que é algo fácil, observe que na Maratona de São Paulo em 2012, apenas 34% dos concluintes homens e 18% das concluintes mulheres obtiveram este feito. Uma das coisas importantes antes de tudo é saber escolher uma boa prova, que aconteça normalmente com clima mais ameno, que tenha percurso relativamente plano e com largada em horário adequado.

Aqui no Brasil, por exemplo, boas opções são a de Porto Alegre e a do Rio de Janeiro, esta última com cenário que contribui bastante. Fora do país são diversas as opções, sobretudo na Europa e nos EUA.

O lendário Paul Tergat e Solonei: não é preciso correr como eles para ser feliz - Foto: Paulo Gomes/ Webrun.com.br
O lendário Paul Tergat e Solonei: não é preciso correr como eles para ser feliz – Foto: Paulo Gomes/ Webrun.com.br

Quais os referenciais e quanto se treina para uma maratona em torno de 4h?– Trabalhando com este público há anos, estudando, levantando e arquivando dados, podemos afirmar que treinando corrida por cinco vezes ou seis vezes por semana, de preferência com mais duas sessões de musculação, chegando ao pico máximo de 65 a 70 quilômetros rodados por semana, tendo entre 51min e 51min30 nos dez quilômetros, e entre 1h53min40 e 1h54min na meia maratona, é possível realizar o sonho com certa tranquilidade.

Quantos treinos longos são necessários?– Para maratonistas, consideramos treinos longos os com distâncias de 24 quilômetros para cima. É muito comum o amador não realizar longos ou realizar poucos longos e no dia querer que aconteça um milagre, mas também é comum alguns que realizam muitos longos, não conseguirem se recuperar e entrarem na prova já fadigados.

Quase todos os maratonistas amadores que treinamos realizam um ou dois longos de 24 quilômetros e dois longos de 30 quilômetros; ou um longo de 30 quilômetros e um de 32 quilômetros, totalizando cerca de quatro longos, com intervalo de 15 dias entre eles.

Não consideramos necessário amadores realizarem longos acima de 32 quilômetros, com exceção aos mais competitivos, mas não passando de 34 quilômetros. Sabemos de muitos atletas que realizam mais longos em função do trabalho não os permitirem treinar cinco ou seis vezes por semana, porém não consideramos este modelo a opção ideal.

Em abril, mais uma aluna de nosso grupo conseguiu o tão sonhado sub 4h, na Maratona de Nashville (EUA), mesmo sendo um prova com percurso muito difícil e tendo encarado chuva forte do começo ao final. Havia realizado uma Meia Maratona 15 dias antes em 1h53min25 sendo seu melhor tempo 1h49min23 obtido ano anterior, treinando especificamente para a distância menor.

Abaixo dados de alguns dos corredores de nosso grupo que correram próximo a 4hs:

S.T. M 49 anos Médico São Paulo 75 km 3h54min 2a maratona
F.C. M 33 anos Advogado Berlim 70 km 3h55min 1a maratona
W.V. M 50 anos Jornaleiro São Paulo 80 km 3h58min 1a maratona
A.L. F 51 anos Instrumentadora Nashville 65 km 3h59min 2a maratona
A.S. M 34 anos Executivo Nova York 65 km 4h01min 1a maratona
P.W. M 31 anos Executivo Nova York 65 km 4h01min 1a maratona
D.J. M 41 anos Executivo Chicago 65 km 4h01min 2a maratona

Este texto foi escrito por: Nelson Evêncio