Fator adrenalina aumenta limites de bpm (foto: Alexandre Koda/ webrun.com.br)

Trail Runner, você provavelmente já se perguntou diversas vezes: como faço para dosar meu ritmo numa corrida de montanha? Antes de mais nada, existem duas tarefas a serem feitas: analisar a altimetria da prova (número de subidas e descidas, distância de cada uma delas, como também inclinação média) e observar o tipo de piso da prova (estrada de chão, pedras, lama e trilhas técnicas).

A partir daí, é importante descobrir locais de treino que se assemelhem às condições da prova e começar a treinar. Se você tem frequencímetro (monitor cardíaco), é bom usar. Assim, você consegue estipular uma zona-alvo de treinamento e manter um “pace” que obedeça ao que foi estabelecido.

Fator adrenalina – Chegando à prova, corra de acordo com a faixa de frequência cardíaca que foi treinada. Entretanto, como há o fator adrenalina, você pode elevar os limites inferior e superior em aproximadamente 5 bpm (batimentos por minuto) ou mesmo 5% do valor estabelecido. Exemplo: uma faixa de 160 a 170bpm pularia para 168 a 179bpm.

Considerando apenas uma avaliação subjetiva, sensação de esforço, é importante você se conhecer cada vez mais. Hiperventilar, ou ficar ofegante demais, é um sinal de que o esforço está muito alto. Se estiver numa subida, talvez seja hora de caminhar um pouco.

Daí a importância de saber as características de cada subida. Aconselho que você caminhe naquelas subidas chamadas “ataque frontal” e tente trotar nas subidas chamadas “caminho de vaca” (estilo zigue-zague).

Subidas “ataque frontal” podem ser caminhadas – Alexandre Koda/ Webrun.com.br

Sabendo descer – Os trail runners acham que as descidas servem para compensar o ritmo mais lento da subida. Ledo engano! Se você começar a descer a todo vapor desde o início da prova, é bom saber que a musculatura (principalmente quadríceps músculo anterior da coxa) irá pagar um preço alto mais para frente.

Por quê? Porque na descida, o tipo de contração muscular que é praticada, chama-se contração excêntrica (ou de frenagem) e é o que provoca o maior número de microlesões. Ao final, o nível de dor poderá estar tão alto, que complicará e estragará toda sua prova.

É importante registrar que nas descidas mais íngremes e em terrenos com muitas pedras (costões, por exemplo), dificilmente atingiremos uma sensação de esforço alta, ou seja, não chegaremos a zona-alvo de FC. Nessa hora, o importante é prestar atenção em não dar topadas (machucar as unhas!) ou mesmo cair de forma mais séria, provocando algum tipo de lesão que o obrigue a abandonar a prova.

Uma forma de ajudar os iniciantes é verificar se a prova já teve alguma edição anterior. Entre
para ver os resultados e se conhece alguém. Isso pode te dar uma expectativa de quanto tempo irá durar sua prova e também ajuda a precisar mais suas ambições.

Soltar o corpo na descida pode cobrar preço alto – Alexandre Koda/ Webrun.com.br

Vivência traz resultados – Lembre-se que quanto mais treinar e mais participar de provas (tudo de acordo com sua planilha de treinos), mais você conhecerá seu corpo e assim terá condições de traçar melhor as estratégias para sua corrida.
Agora, cada montanha é uma montanha diferente! Cada trilha é uma trilha diferente! Muitas vezes, a mesma prova em edições diferentes, pode apresentar-lhe situações inéditas e esse é um dos grandes baratos da corrida de montanha.

A natureza dá as cartas! Não esqueça de correr se divertindo e só pare quando cruzar a linha de chegada!

Este texto foi escrito por: Manuel Lago