Na busca de melhor desempenho, muitos atletas recorrem a estratégias nutricionais que prometem aumentar a resistência ou reduzir a fadiga. Uma dessas estratégias é a suplementação com bicarbonato de sódio. Mas será que essa substância realmente ajuda em treinos intensos?

De acordo com Thaís Barca, nutricionista esportiva e funcional da Clínica CliNutri, a resposta é sim:
“Tomar bicarbonato de sódio pode ajudar no desempenho durante treinos intensos, especialmente em exercícios de alta intensidade e curta duração”, afirma. 

Essas modalidades envolvem esforços explosivos, geralmente com ações principais que duram menos de 10 minutos, e muitas vezes dependem do metabolismo anaeróbico (alático e lático). Elas exigem força, potência, velocidade e/ou resistência de curta duração.

Como o bicarbonato de sódio atua no organismo durante exercícios?

O bicarbonato de sódio atua como um agente tamponante extracelular, ajudando a manter o pH do sangue mais estável durante atividades intensas.

Durante exercícios de alta intensidade, o corpo recorre ao metabolismo anaeróbico, o que leva à produção de ácido lático. Esse ácido se dissocia em lactato e íons H⁺ (hidrogênio). O acúmulo de H⁺ causa a queda do pH muscular e sanguíneo (acidose), contribuindo para a fadiga.

Ao ser ingerido, o bicarbonato de sódio (NaHCO₃) aumenta os níveis de bicarbonato no plasma sanguíneo. Ele “captura” os íons H⁺ que saem do músculo para o sangue, formando ácido carbônico (H₂CO₃), que se decompõe em água (H₂O) e gás carbônico (CO₂), este último é eliminado pelos pulmões.

“Isso retarda a acidose, permitindo que o músculo continue trabalhando intensamente por mais tempo antes da fadiga” explica. O pico de ação ocorre cerca de 60 a 90 minutos após a ingestão, com efeito que pode durar entre 30 e 120 minutos, dependendo do metabolismo e da modalidade praticada.

Modalidades que podem se beneficiar da suplementação com bicarbonato

Esportes de combate
Boxe, judô, jiu-jitsu, MMA, taekwondo, karatê, wrestling (luta olímpica), esgrima.

Provas de atletismo (pista e campo)
100m, 200m, 400m, 800m*, revezamentos 4×100 m e 4×400 m, saltos (distância, altura, triplo, com vara), lançamentos (peso, disco, dardo, martelo).
*800m tem componente aeróbico importante.

Esportes com bicicleta
BMX, velocidade no ciclismo de pista, keirin, sprint em ciclismo de estrada ou MTB.

Natação
50m, 100m, 200m (livre, peito, costas, borboleta), revezamentos curtos.

Esportes de força e potência
Levantamento de peso olímpico (LPO), powerlifting, CrossFit (WODs curtos), strongman.

Esportes intermitentes de alta intensidade
Futebol, basquete, handebol, hóquei, futsal, rugby, futebol americano.

Esportes de ação
Skate, BMX freestyle, patins agressivo, parkour, ginástica artística, ginástica rítmica.

Esportes de raquete
Tênis, tênis de mesa, badminton, squash, padel.

Esportes de areia e quadra
Vôlei (quadra e praia), futevôlei, beach tennis.

Thais alerta: “O bicarbonato é bastante usado na corrida, mas sua maior indicação é para treinos de tiros ou intervalados. Em provas longas, não há efeito ergogênico comprovado.”

Quais são os riscos e efeitos colaterais do uso de bicarbonato?

Apesar dos benefícios, o uso de bicarbonato de sódio pode causar efeitos colaterais, especialmente se for mal administrado.

Principais efeitos colaterais:

• Desconforto gastrointestinal (muito comum)
  
• Náusea
  
• Inchaço abdominal
  
• Gases
  
• Diarreia
  
• Cólicas abdominais
  
• Urgência para evacuar

“Se o atleta sente desconforto ou mal-estar, o efeito ergogênico se perde completamente, podendo até piorar a performance ou causar abandono da prova.”

Como minimizar os riscos?

• Testar a suplementação durante treinos (nunca estrear em prova);
  
• Fracionar a dose;
  
• Ingerir com carboidrato (pode reduzir desconforto gástrico);
  
• Hidratar-se bem.

Todos os atletas podem usar?

Nem todos. O uso de bicarbonato de sódio deve ser individualizado, considerando a modalidade, os objetivos e a condição clínica do atleta.

Atletas que mais se beneficiam e geralmente toleram bem:

• Sprinters (até 800 –1500m)
  
• Lutadores (judô, boxe, MMA)
  
• Nadadores (50–200m)
  
• Remadores (500m a 2000m)
  
• Crossfitters
  
• Jogadores de futebol, basquete, rugby

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“Quanto maior o nível de condicionamento físico, melhor a tolerância gástrica e a resposta ao tamponamento.” O ideal é que o uso seja acompanhado por um nutricionista esportivo e/ou médico do esporte, que possa avaliar se a estratégia faz sentido para o caso específico.