Alimentação · 11 nov, 2021

O feijão é um alimento composto de carboidratos (60-65% de sua composição), proteínas (16-33%) e fibras (3-7%). É fonte das vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B6), de ácido fólico, de ferro, fósforo e magnésio. Ele é um alimento […]

Caminhada · 26 nov, 2009

A retenção de líquidos é um mal que atinge principalmente as mulheres. Por isso reuni nesse artigo as perguntas mais frequentes sobre o assunto:

- A retenção de líquidos pode se refletir na balança?
Sim, em apenas um dia é possível ganhar de um a dois quilos apenas de líquidos retidos pelo organismo.

- O que leva a retenção de líquidos?
Muitos fatores podem levar a retenção de líquidos. Em mulheres, ela acontece principalmente no período pré-menstrual, devido alterações hormonais significativas. Este motivo é o menos preocupante, pois passando este período, o inchaço passa. Porém, se este não for o motivo, é necessário fazer uma investigação, pois existem outras possíveis causas que podem estar ligadas a problemas renais, cardíacos e vasculares.

- Quais os lugares do corpo que ficam mais inchados devido à retenção de líquidos?
Os lugares com mais evidência são as mãos, os pés e as pernas. Nas mulheres, mama e barriga também são pontos propensos aos inchaços.

- A Atividade física auxilia na melhora deste quadro?
Sim, pois a atividade física leva a uma melhora da circulação do sangue no organismo, auxiliando na drenagem dos líquidos retidos. A caminhada e a corrida auxiliam muito na melhora do inchaço das pernas, pois melhoram o retorno venoso do sangue acumulado nos pés e nas pernas, ou seja, auxiliam o sangue a subir para o tronco (por ser contra a gravidade, pessoas que tiverem problemas vasculares, tem mais dificuldade para fazer este retorno).

- Porque a retenção de líquidos piora no calor?
Ela piora por dois motivos: na região das pernas, acontece porque ocorre uma vasodilatação das veias, ou seja, o corpo precisa favorecer a transpiração e fazer uma troca de calor com o meio-ambiente. Além disso, a vasodilatação ocorre para que a pressão não fique muito alta. Com isso, as pernas acabam inchando. No calor, ocorre alteração na pressão arterial, que geralmente fica mais baixa. Com isso, consumimos mais sal, que contribui consideravelmente para o organismo reter líquido.

- A alimentação influencia nesta retenção? Que alimentos evitar?
Sim, alimentos com muito sal levam o corpo a reter mais líquidos. Por isso, é preciso evitar comidas muito salgadas como: embutidos (lingüiça, salsicha), enlatados em água e óleo ou água e sal, salgadinhos em geral, conservas, molhos industrializados (maionese, shoyo, molho de salada), frios em geral (salame, presunto), queijos amarelos. Também é importante prestar atenção na quantidade de sal colocada nos alimentos durante a refeição, por isso, uma boa dica é evitar colocar o saleiro na mesa.

- A drenagem linfática funciona para melhorar o inchaço?
R: Sim, a drenagem linfática é uma massagem leve e lenta que vai estimular o sistema linfático. Sendo assim, a drenagem linfática pode ser usada como uma grande aliada na melhora deste quadro, principalmente nos períodos pré- menstruais.

- Beber água melhora o inchaço?
Sim, beber mais de 2 litros de água por dia auxilia no bom funcionamento dos rins e na melhora da circulação, levando a redução do inchaço.

Corridas de Rua · 18 nov, 2009

Nome: Bernardo Carvalhaes
Idade: 28 anos
Dúvida: O carboidrato em gel pode ser substituído por mel nas corridas de 21km? Caso afirmativo, qual a dosagem? Obrigado.

Resposta: Bernardo, o mel é parecido com o açúcar, sendo assim ele pode resultar em uma hipoglicemia de rebote (diminuição do açúcar do sangue depois do consumo de açúcar). Por isso, o gel acaba sendo uma opção melhor, até mesmo pela sua fórmula ser desenvolvida exatamente para corridas de longa duração.

Resposta concedida pela nutricionista Bruna Iasi. É bacharel em nutrição pela São Camilo e especialista em fisiologia do exercício pela UNIFESP - EPM. Trabalha no Hospital Professor Edmundo Vasconcelos e atende na Clínica Dr. Osmar de Oliveira.

Atletismo · 28 maio, 2009

As vitaminas são compostos orgânicos da mais alta importância, necessárias ao crescimento, à reparação dos tecidos, ao funcionamento orgânico, essenciais para reações metabólicas específicas no meio celular e vitais para o funcionamento dos órgãos.

As vitaminas também pertencem a um grupo de nutrientes orgânicos que promovem o bem-estar físico e mental. Por isso devem ser ingeridas diariamente (em quantidades adequadas), através da dieta, pois não são produzidas pelo nosso organismo e elas não possuem calorias. Conheça as principais vitaminas e suas funções mais importantes:

Vitamina A: possui papel essencial na visão, no crescimento, desenvolvimento e manutenção da pele, nas funções imunológicas e reprodução. As suas principais fontes são: alimentos de origem animal, vegetais folhosos verde-escuros, frutas amarelo-alaranjadas.

Vitamina D: possui papel fundamental no metabolismo dos ossos, ajudando na prevenção de doenças como raquitismo, osteomalácia e osteoporose. As suas principais fontes são: óleo de fígado de peixe, manteiga, nata, gema de ovo. Entretanto, a exposição modesta à luz solar é suficiente para a maioria das pessoas produzir a sua própria vitamina D.

Vitamina E: possui papel antioxidante importante, relacionado com prevenção de condições associadas ao estresse oxidativo, tais como envelhecimento, câncer, doença cardiovascular, entre outras. As suas principais fontes são os vegetais, sendo os óleos as fontes mais ricas.

Vitamina B12: está diretamente relacionada com metabolismo de substâncias que estão envolvidas nos passos fundamentais para o funcionamento normal de todas as células, especialmente para as do trato gastrointestinal, medula óssea e tecido nervoso. Sua deficiência pode levar a alterações neurológicas e também a um tipo específico de anemia denominada megaloblástica.

As fontes mais ricas da vitamina são: fígado e rim, leite, ovo, peixe, queijos e carnes. É importante ressaltar que pessoas que seguem dieta totalmente vegetariana devem fazer um acompanhamento dos níveis sanguíneos de vitamina B12 e avaliar a necessidade de suplementação, uma vez que ela não estará sendo consumida em sua melhor fonte.

Vitamina C: ajuda a fortalecer o sistema imunológico, tem função antioxidante assim como a vitamina E, ajuda no processo de absorção do ferro pelo organismo. As suas principais fontes são as frutas ácidas: abacaxi, morango, limão, laranja, maracujá.

A melhor forma de obter as vitaminas em quantidade ideais é seguir uma alimentação balanceada e comer sempre um prato colorido.

Atletismo · 10 mar, 2009

A Diabetes Mellitus (DM) é um distúrbio metabólico crônico, caracterizado por níveis elevados de glicemia (o açúcar do sangue), devido à deficiência e/ou resistência à insulina. Alguns dos principais sintomas da DM são: micção freqüente, sede exagerada, fome exagerada, perda rápida de peso sem motivo aparente, fraqueza, fadiga, irritabilidade, náuseas e vômitos.

Existem dois tipos de DM: tipo 1 e tipo 2. A Diabetes Tipo 1 (DM 1 ou conhecida também como insulino-dependente) é uma doença auto-imune caracterizada pela destruição das células beta (que ficam no pâncreas) produtoras de insulina. Isso acontece por engano porque o organismo as identifica como corpos estranhos.

A DM1 surge quando o organismo deixa de produzir insulina (ou produz apenas uma quantidade muito pequena). Quando isso acontece, é preciso tomar insulina para viver e se manter saudável, fazendo com que as pessoas portadoras da doença precisem de injeções diárias de insulina para regularizar o metabolismo do açúcar. Sem insulina, a glicose não consegue chegar até às células, que precisam dela para queimá-la e transformá-la em energia. No geral, este tipo de DM aparece antes dos 35 anos, por isso também é conhecida como Diabetes Juvenil.

A Diabetes Tipo 2 (DM 2) possui um fator hereditário maior que o tipo 1. Além disso, há uma grande relação com a obesidade e sedentarismo. Estima-se que 60% a 90% dos portadores da doença sejam obesos tendo sua incidência maior após os 40 anos. Uma de suas peculiaridades é a contínua produção de insulina pelo pâncreas, mas o problema está na incapacidade de absorção pelas células musculares e adiposas. Por muitas razões, suas células não conseguem metabolizar glicose suficiente da corrente sangüínea, sendo este mecanismo anormal conhecido como "resistência insulínica".

A DM 2 é cerca de 8 a 10 vezes mais comum que a DM 1 e pode responder ao tratamento com dieta e exercício físico. Outras vezes pode necessitar de medicamentos orais e, por fim, a combinação destes com a insulina.

Glicemia e a atividade física - A atividade física tem sido vista como uma parte útil do tratamento para o controle de glicemia do diabético, pois aumenta a velocidade com que a glicose deixa o sangue. No entanto, este efeito benéfico da atividade física depende do fato do diabético estar ou não “razoavelmente” controlado (com a glicemia próxima do normal) antes do início da atividade.

Para a prática da atividade pode ser necessário que o diabético tipo 1 tenha que fazer adaptações em sua dieta (como aumentar a ingestão de carboidratos) e/ou diminuir a quantidade de insulina antes da atividade para manter a glicemia próxima do nível normal durante o exercício. Estas alterações dependem de vários fatores (intensidade da atividade física, duração, glicemia antes da atividade, condicionamento), por isso é de extrema importância o acompanhamento com um médico endocrinologista e um nutricionista.

Já os diabéticos tipo 2, normalmente apresentam vários fatores de risco, incluindo a hipertensão, colesterol alto e sedentarismo. Por isso devem praticar um exercício de baixa intensidade e longa duração, que se realizado diariamente maximizará os benefícios relacionados à sensibilidade à insulina e à perda de peso. Neste caso também é de extrema importância o acompanhamento com uma equipe médica qualificada (cardiologista, endocrinologista, clínico geral) e com um nutricionista.

Suplementação - Em relação à suplementação nutricional para praticantes de atividade física que sejam portadores de DM, é importante ressaltar que ela não é proibida, entretanto deve ser realizada com extrema cautela, pois se o suplemento adquirido tiver em sua composição açúcar pode ser prejudicial para o atleta. Além disso, como a dieta do diabético deve ser bem controlada a suplementação só deve ser feita se for necessária e indicada.

Atletismo · 05 mar, 2009

Nome: Manoel Inácio
Idade: 32 anos
Dúvida: Olá, tudo bem? Sou triathleta amador e suplemento minha alimentação com o básico: vitaminas, recuperador muscular, carboidratos e sais minerais. Minha pergunta é: por quanto tempo se pode tomar estes suplementos sem interrupção? Existe um período de descanso para o organismo?

Resposta: Manoel, vitaminas, carboidratos e sais minerais são substâncias que estão nos alimentos, por isso não há necessidade de fazer pausa na ingestão destes. Mas lembre-se sempre de não exagerar no consumo deles para não sobrecarregar o organismo. Em relação ao recuperador muscular, precisaria saber qual os itens que o compões para te dizer se é necessário fazer uma pausa ou não.

Resposta concedida pela nutricionista Bruna Iasi. É bacharel em nutrição pela São Camilo e especialista em fisiologia do exercício pela UNIFESP - EPM. Trabalha no Hospital Professor Edmundo Vasconcelos e atende na Clínica Dr. Osmar de Oliveira.

Maratona · 04 fev, 2009

Nome: Júlio César Kujavski
Idade: 41 anos
Dúvida: Olá. Sou maratonista e após a maratona eu me sinto muito mal. Fico enjoado e preciso vomitar, só consigo comer algo bem tarde da noite ou só no outro dia. O que pode estar acontecendo? Parece que de uma certa altura para frente meu organismo não difere mais o isotônico e o gel, então eles ficam no estômago causando mal-estar, só melhorando um pouco após o vômito.

Resposta: Júlio, o que acontece é que durante a corrida todo o seu sangue migra para a musculatura, e o seu estômago fica com pouco sangue para digerir o que você ingere. Muitas pessoas que praticam a corrida em alta intensidade sentem náuseas durante e após a corrida. O ideal seria você diminuir um pouco o ritmo da corrida para ver se melhora e procurar um médico caso isso não melhore, para ver se existe alguma outra alteração que esteja causando este mal estar.

Resposta concedida pela nutricionista Bruna Iasi. É bacharel em nutrição pela São Camilo e especialista em fisiologia do exercício pela UNIFESP - EPM. Trabalha no Hospital Professor Edmundo Vasconcelos e atende na Clínica Dr. Osmar de Oliveira.

Caminhada · 20 jan, 2009

Nome: Marcelo
Dúvida: Já sei que a corrida faz a pessoa emagrecer. Mas já ouvi dizer que pode ganhar peso, pois a pessoa cria músculos. Verdade? O que é preciso fazer para perder peso também com a corrida ou é impossível?

Resposta: A corrida leva a perda de gordura, porém, o ganho de músculos é inevitável. Se a pessoa praticante vai ganhar ou perder peso, é difícil dizer. Tudo depende do peso da pessoa inicialmente, da musculatura já existente, da quantidade de gordura a se perder. Mas, a corrida é um dos melhores exercícios para emagrecimento.

Resposta concedida pela nutricionista Bruna Iasi. É bacharel em nutrição pela São Camilo e especialista em fisiologia do exercício pela UNIFESP - EPM. Trabalha no Hospital Professor Edmundo Vasconcelos e atende na Clínica Dr. Osmar de Oliveira.

Corridas de Rua · 29 dez, 2008

Nome: Eliane Bento
Idade: 52 anos
Dúvida: Estou preocupada com minha flacidez, parece que estou perdendo massa muscular com muita rapidez. Estou com as linhas de expressões do rosto bem profundas, pernas, joelho, barriga, tudo está muito flácido. Sei que emagreci um pouco e que tenho 52 anos, mas acho que está demais. Minhas pernas estão parecendo pernas de idosa, estou preocupada. Como faço para ganhar massa muscular?

Resposta: Para ganhar massa muscular o ideal é a prática da musculação, preferencialmente acompanhada de um professor de educação física que irá desenvolver um treino para os seus objetivos.

Resposta concedida pela nutricionista Bruna Iasi. É bacharel em nutrição pela São Camilo e especialista em fisiologia do exercício pela UNIFESP - EPM. Trabalha no Hospital Professor Edmundo Vasconcelos e atende na Clínica Dr. Osmar de Oliveira.

Caminhada · 11 dez, 2008

Nome: Antonio Roberto
Idade: 40 anos
Dúvida: Olá, gostaria de saber se diabéticos podem fazer uso de creatina. Desde já agradeço, um abraço.

Resposta: Atualmente a creatina está proibida no mercado brasileiro, não sendo recomendada para nenhum praticante de atividade física.

Nome: Affonso Miranda
Idade: 35 anos
Dúvida: Diabético pode tomar (BCAAs - Leucina, Valina e Isoleucina). E qual a dose recomendada?

Resposta: Os BCAAs só devem ser consumidos com indicação de um médico ou nutricionista. Os diabéticos podem tomar, mas somente se for necessário, o que normalmente acontece em quem pratica atividade física de longa duração (maratona, ironman). A dose recomendada varia de pessoa para pessoa, e também depende da atividade realizada.

Resposta concedida pela nutricionista Bruna Iasi. É bacharel em nutrição pela São Camilo e especialista em fisiologia do exercício pela UNIFESP - EPM. Trabalha no Hospital Professor Edmundo Vasconcelos e atende na Clínica Dr. Osmar de Oliveira.