Com treinos intensos e muitas distâncias a serem alcançadas, muitos corredores se perguntam se os suplementos podem ajudar a melhorar o desempenho e acelerar a recuperação. O nutricionista esportivo Dereck Oak explica que a suplementação é particularmente indicada para aqueles que buscam aprimorar a performance e participam de corridas longas, como meia-maratonas e maratonas.

“Existem suplementos que podem otimizar energia, ajudar com a recuperação e reduzir os riscos de lesões,” afirma Oak, ressaltando que os corredores com uma rotina mais intensa e objetivos de desempenho tendem a se beneficiar mais do que aqueles com treinos moderados e alimentação balanceada.

Então, quais suplementos são essenciais para corredores iniciantes?

Para iniciantes, Oak recomenda manter a suplementação básica, com foco em energia, hidratação e recuperação. Esses suplementos atendem às necessidades de quem está começando e ainda não possui um volume de treino tão alto:

• Carboidratos de fácil absorção (carbo gels ou palatinose): ajudam a manter os níveis de energia durante treinos mais longos.
• Eletrólitos (sódio e potássio): são essenciais para manter a hidratação e prevenir câimbras.
• Proteína (whey protein): auxilia na recuperação muscular após treinos mais intensos.
• Cafeína (em doses menores): pode ser usada em treinos longos, sempre com cuidado para não exagerar.

A cafeína é sempre bastante citada, como ela pode ajudar no desempenho e qual é a quantidade ideal antes de uma corrida?

A cafeína é amplamente utilizada por corredores que buscam melhorar a performance. “Ela pode aumentar a resistência e o foco mental, ajudando o corredor a se manter mais alerta e menos suscetível à fadiga,” afirma Dereck.

Além disso, a cafeína mobiliza ácidos graxos como fonte de energia, o que poupa o glicogênio muscular e pode ser especialmente benéfico para provas mais longas. A dosagem recomendada varia de 2,5 a 6 mg por kg de peso corporal e deve ser consumida entre 30 e 60 minutos antes da corrida.

Oak alerta, no entanto, sobre a importância de testar a tolerância em treinos. “É importante fazer testes em treinos para avaliar a tolerância, pois alguns corredores podem sentir desconforto gastrointestinal ou taquicardia.”

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Quais suplementos são mais recomendados para recuperação muscular?

Após treinos intensos, a recuperação muscular é crucial para evitar lesões e melhorar o rendimento nos próximos treinos. Segundo o especialista, proteínas, creatina e antioxidantes são bastante recomendados para essa fase.

Suplementos proteicos, como whey protein e caseína, oferecem aminoácidos necessários para regeneração e fortalecimento dos músculos, enquanto a creatina ajuda na reposição de ATP, acelerando o processo de recuperação. Ele também aponta a importância dos antioxidantes, como as vitaminas C e E, que combatem o estresse oxidativo e protegem o organismo de danos celulares.

Além disso, Oak explica que suplementos como BCAA e glutamina, embora populares, ainda necessitam de mais estudos para que sua eficácia na recuperação muscular seja totalmente comprovada. “O BCAA pode retardar o cansaço e ajudar na recuperação, mas o EAA, que possui nove aminoácidos, é uma opção mais completa.” Já a glutamina é mais conhecida por seus benefícios à saúde intestinal e ao sistema imunológico, embora também possa auxiliar na recuperação muscular em treinos intensos.

Existe algum risco ao consumir suplementos sem a orientação de um nutricionista?

“O consumo de suplementos sem orientação pode trazer riscos à saúde, como sobrecarga dos rins e fígado, aumento de risco de lesões musculares e até problemas digestivos. Além disso, o uso inadequado pode levar ao consumo excessivo de certos nutrientes, o que pode ser prejudicial e não gerar os efeitos esperados”, diz Oak.

O nutricionista explica que, ao fazer uma avaliação individual, um profissional pode ajustar as doses e combinações de suplementos de acordo com as necessidades específicas de cada corredor, maximizando os benefícios e minimizando os riscos.