O número de pessoas que busca seguir dietas vegetarianas, veganas ou simplesmente reduzir o consumo de produtos de origem animal cresce cada dia mais. Sem consumir carne, a fonte de proteínas mais conhecida por todos,  surge a necessidade de buscar outras fontes de proteínas, as a bases de planta têm sido uma opção bastante adotada.

A dieta vegetariana é definida como aquela que exclui o alimento carne, podendo incluir ou não ovos e leite. Dependendo da inclusão ou exclusão dos derivados animais, a dieta recebe uma terminologia específica:

● Ovo-lacto-vegetariana (inclui ovos, leites e derivados)
● Ovo-vegetariana (inclui ovos)
● Lacto-vegetariana (inclui leites e derivados)
● Vegetariana estrita (não inclui nenhum produto de origem animal)

Enquanto a dieta vegana, definida pela Vegan Society, é “um modo de vida que busca excluir, na medida do possível e praticável, todas as formas de exploração e crueldade contra os animais para fins de alimentação, vestuário ou qualquer outro propósito”.

De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, uma dieta vegetariana ou vegana é capaz de fornecer todos os nutrientes essenciais para crianças, adolescentes, adultos, gestantes e nutrizes. Porém, obter proteína, cálcio , ferro e vitamina B-12 pode ser um pouco mais difícil. Por isso, planejar é fundamental para garantir um aporte adequado e evitar deficiências de vitaminas.

Foto: Divulgação

Seguindo essa base nutricional, feijão, tremoço, linhaça, cânhamo, trigo sarraceno, quinoa e soja, oferecem boas alternativas à proteína animal e contribuem para aumentar a diversidade da alimentação. Para a nutricionista Adriana Stavro, do ponto de vista nutricional, os aspectos mais importantes de uma fonte de proteína são sua composição de aminoácidos essenciais (AA) e digestibilidade. Adriana listou as melhores opções para quem busca consumir proteínas à base de plantas:

1. Tofu: conhecido como queijo de soja, é um alimento produzido com extrato do grão orgânico ou não. É fonte de cálcio, proteínas de alto valor biológico, pois contém todos os AA, além de ferro, magnésio, potássio, zinco, fósforo, vitaminas do complexo B (B1, B2, B6) e vitamina E. Uma fatia (40g) oferece em média 3g de proteína (o teor de proteínas varia de acordo com a forma como a soja é preparada).

Como é sem sabor, pode ser preparado com temperos variados ou ser adicionado a quase todo tipo de preparação, resultando em deliciosos pratos, e até mesmo em sobremesas deliciosas.

2. Tempeh: feito a partir de grãos inteiros da soja, em 275g fornece em média 40g de proteínas. Por isso é considerado uma ótima opção para quem quer diminuir o consumo ou até mesmo substituir a carne e outras fontes de proteína animal. Versátil e nutritivo, é fácil de incorporar à sua dieta. É tipicamente marinado ou temperado para aumentar o sabor, depois assado, cozido no vapor ou refogado e adicionado aos pratos.

3. Edamame: o feijão edamame é a soja integral e imatura. São verdes e diferem na cor da soja comum, que geralmente é marrom ou bege. Eles são frequentemente vendidos enquanto ainda estão envoltos em suas vagens, que não devem ser consumidas. Você também pode comprar sem as vagens. Ele fornece vitaminas, minerais e fibras. Em uma xícara de chá (155g) possui 18,5g de proteína em média.

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4. Lentilhas: saudável e nutritiva, a lentilha possui fibras, proteínas, sais minerais como potássio, magnésio e vitaminas B9 e B6. Além da preparação tradicional, podem ser colocadas em saladas e sopas. Uma porção de 60g de lentilha crua (1/2 xícara de chá) contém em média 14g de proteína.

5. Grão de bico: é rico em proteína, ácido fólico, vitaminas do complexo B além das vitaminas K, E e C. Versátil, o grão de bico pode ser usado de várias formas, como petiscos, saladas, patês (humus) lanches e até em doces. Uma porção de 50g de grão-de-bico cru (1/2 xícara de chá) possui em média 13g de proteína.

6. Amendoim: é rico em proteínas, vitamina E, magnésio, folato, cobre, fósforo, fibra, niacina e manganês. 15g (1 colher de sopa) possui 4g de proteína.

7. Quinoa: uma porção com 45g (1/4 xícara de chá) fornece 6g de proteína, fibras, ferro, tiamina, cobre e vitamina B6. Também é considerada uma excelente fonte de fósforo, manganês, magnésio e folato. Portanto, a composição incomum e o equilíbrio excepcional de proteínas e gorduras, juntamente com minerais, antioxidantes, vitaminas e ácidos graxos, fazem dela um alimento muito saudável. Após cozida, a quinoa pode ser usada em risotos, saladas, recheios ou como acompanhamento das refeições diárias.

8. Chia: as sementes de chia provêm da planta Salvia hispanica L. e é uma das principais culturas alimentares no México e na Guatemala. Rica em Gordura poli insaturada, como ácidos graxos ômega-3, fibras, proteína, cálcio, fósforo, zinco. Duas colheres de sopa (28 gramas) contêm cerca de 140 calorias, 4g de proteína, 11 gramas de fibra, 7 gramas de gordura insaturada. Eles são a fonte vegetal mais rica em ácidos graxos ômega-3.

As sementes de chia são uma proteína completa, contendo todos os 9 AA que não podem ser produzidos pelo organismo. É um ingrediente altamente versátil, com nenhum sabor distinto, por isso não compete com outros ingredientes.
● Polvilhe algumas colheres de chá em saladas, sopas, iogurtes, frutas (quentes ou frios).
● Inclua em molhos para salada, marinadas ou massa de bolo, muffin e pão.
● Use o gel de chia como espessante adicionado a smoothies, pudins e sopas (misture o gel com esses alimentos depois de preparados ou cozidos).

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9. Amêndoas: um alimento rico em calorias, mas também fonte de vários nutrientes. Uma porção de ¼ de xícara de chá (+ ou – 28g) possui 165 calorias, 6 gramas de proteína, 14 gramas de gordura (80% monoinsaturada, 15% poli insaturada e 5% saturada), 6 gramas de carboidrato e 3 gramas de fibra.

10. Spirulina: é uma alga verde azulada que geralmente é consumida na forma de pó ou suplemento. Conhecida pelo seu valor nutricional, fornece vitamina A, C, E e B, além dos minerais como cálcio, magnésio, zinco, ferro e selênio. Em particular, a vitamina C e o selênio são antioxidantes e ajudam a proteger células e tecidos. Em uma colher de sopa (7) possui 4g de proteína (em média).

11. Sementes de cânhamo: assim como as sementes de chia, as sementes de cânhamo são uma proteína completa, possui os 9 AA. Oferece 5g de proteína por colher de sopa. Eles podem ser usados de maneira semelhante às sementes de chia.

12. Feijão: relativamente baratos, é um alimento com baixo índice glicêmico, rico em proteínas e fibras. Devido à sua textura, o feijão (assim como outras leguminosas lentilha, ervilha, grão de bico) podem substituir alimentos ricos em proteínas de origem animal em uma variedade de preparações. Além disso, seu sabor neutro o torna versátil para misturar com outros ingredientes e combinar facilmente com uma variedade de temperos. De acordo com a Tabela de Composição Química dos Alimentos da Unifesp, 100 gramas de feijão cozido apresentam 8,6g de proteína.

O mais importante: ser vegano ou vegetariano exige planejamento. No entanto, as pessoas que evitam produtos de origem animal podem comer dietas equilibradas que apoiam um corpo saudável e reduzem os riscos de algumas doenças. É importante discutir a alimentação com um médico ou nutricionista, pode ser necessário para suprir alguns nutrientes extras.