Raquel Campos Precisa de mais ômega 3? Se a resposta for “sim” há duas alternativas: primeira alternativa, ou você vai mudar a sua alimentação de modo a aumentar muito seu consumo de alimentos ricos em ômega 3. Ou a segunda alternativa, você vai correr para comprar um suplemento de ômega 3.
O ômega 3 é um tipo de gordura presente principalmente em peixes gordurosos como salmão, sardinha e atum, por exemplo. Mas também é encontrado em fontes vegetais como na chia e linhaça.
A grande questão é a falta de acesso a esses alimentos na rotina. Pela falta de hábito, mas também por uma questão financeira, alimentos ricos em ômega 3 não são um hábito do brasileiro.
Além desses fatores, existe o risco de contaminação desses alimentos, os de origem animal, devido à poluição dos ambientes aquáticos.
Não só os brasileiros, mas a maioria da população mundial, tem baixo consumo alimentar de ômega 3. O que nos faz perder muitos benefícios para a saúde e também para a corrida.
Benefícios do ômega 3
Os principais benefícios do ômega 3 para a saúde envolvem:
- Melhora da imunidade
- Melhora do colesterol e triglicerídeos
- Diminui os sinais e sintomas depressivos
- Melhora quadros de distúrbios de humor como ansiedade
- Melhora de aspectos de pele
- Diminui os desconfortos relacionados ao ciclo menstrual
Mas para todos os benefícios, é necessário bons níveis de ômega 3 no organismo através da alimentação ou suplementação rotineira.
A dose e recomendação de tempo de suplementação varia de acordo com o objetivo. Consulte seu nutricionista de confiança para avaliar a melhor recomendação de consumo específica para você.
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Benefícios da suplementação de ômega 3 para corredores
Para corredores, muito se estuda o ômega 3 na forma de suplementação, devido à eficácia e segurança de consumo. E aqui entra um detalhe importante sobre esse suplemento:
Um bom suplemento de ômega 3 deve conter um selo de qualidade, que vai garantir também segurança e pureza deste produto.
Dois exemplos desse selo são o “MEG-3” e o selo “IFOS”. A nutricionista ressalta a importância de só consumir suplementos que contenham um desses selos de qualidade.
Portanto, se você já usa esse suplemento, vale conferir se ele atende esse critério de qualidade. E caso não atenda, já sabe, o próximo, deve atender, para garantir os benefícios e não trazer nenhum risco para a sua saúde.
Agora que sabe tudo isso, os principais benefícios da suplementação de ômega para corredores são:
- Diminuir riscos cardiovasculares em corredores
- Melhora do VO2pico
- Reforço da imunidade ao longo do ciclo de treinamento
Diminuir riscos cardiovasculares em corredores
Com um consumo diário de 2400 mg de ômega 3 por 3 semanas em corredores foi observado tanto uma melhora de marcadores de saúde do coração, como também de parâmetros inflamatórios.
Melhora do VO2pico
Outro estudo suplementando com 2200 mg de ômega 3 mostrou que no fim do protocolo de suplementação de 12 semanas os corredores que usaram ômega 3 tiveram melhora no VO2pico durante a atividade.
Esse dado colabora para a melhora da performance dos corredores. Principalmente os de longa distância.
Reforço da imunidade ao longo do ciclo de treinamento
Para quem está se preparando para distâncias como a da maratona e ultramaratonas, a imunidade pode sofrer durante o ciclo e também após o evento devido à longa duração e desgaste do corpo com essa prática extenuante.
Além do reforço na imunidade durante o ciclo de treinamento que o ômega 3 oferece, fazer uma dose única antes da sua prova alvo ajuda a diminuir os sintomas de baixa imunidade que são comuns aos corredores após o evento.
Reforço que esse suplemento não possui contra indicações. Desde que atenda os critérios de qualidade. Recomendado para corredores e também para toda a população.
Para avaliação da melhor dose e protocolo de consumo de suplemento de ômega 3 para melhora da sua performance na corrida e também da sua saúde, consulte seu nutricionista de confiança.
Referências:
- Żebrowska A, Hall B, Stolecka-Warzecha A, Stanula A, Sadowska-Krępa E. The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Serum Adipocytokines, Lipid Profile and Biochemical Markers of Inflammation in Recreational Runners. Nutrients. 2021 Jan 29;13(2):456. doi: 10.3390/nu13020456. PMID: 33573042; PMCID: PMC7912656.
- Tomczyk M, Jost Z, Chroboczek M, Urbański R, Calder PC, Fisk HL, Sprengel M, Antosiewicz J. Effects of 12 Wk of Omega-3 Fatty Acid Supplementation in Long-Distance Runners. Med Sci Sports Exerc. 2023 Feb 1;55(2):216-224. doi: 10.1249/MSS.0000000000003038. Epub 2022 Sep 27. PMID: 36161864; PMCID: PMC9815816.
- Santos VC, Levada-Pires AC, Alves SR, Pithon-Curi TC, Curi R, Cury-Boaventura MF. Effects of DHA-rich fish oil supplementation on lymphocyte function before and after a marathon race. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Apr;23(2):161-9. doi: 10.1123/ijsnem.23.2.161. Epub 2012 Dec 7. PMID: 23239683.
