O feijão é um alimento composto de carboidratos (60-65% de sua composição), proteínas (16-33%) e fibras (3-7%). É fonte das vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B6), de ácido fólico, de ferro, fósforo e magnésio. Ele é um alimento importante de ser ingerido diariamente porque a sua composição nutricional é muito completa. O carboidrato oferece energia para as atividades diárias. A proteína, apesar de ter um baixo valor biológico e ser menos utilizada do que proteínas de fontes animais, é importante para a formação de músculos e tecidos corporais (unhas, cabelo, pele).

As fibras ajudam no funcionamento intestinal. As vitaminas do complexo B e o ácido fólico são essenciais para processos metabólicos (metabolismo de carboidratos, proteínas e lipídeos). O ferro é importante no transporte de oxigênio no organismo e no sistema imune. O fósforo é um mineral importante para formação de ossos e dentes. E o magnésio participa de processos metabólicos e desempenha um importante papel na transmissão e atividade neuromuscular.

+ Seu calendário completo de corridas está aqui!

Ficar sem comer feijão não acarretará problemas se este for substituído por outros alimentos fonte de vitaminas e minerais que ele contem. O feijão faz parte da família das leguminosas, desta forma, outros alimentos desta podem substituí-lo.

Foto: Shelley Pauls/ Unsplash

Lista de alimentos que podem substituir o feijão

Grão-de-bico: é um alimento composto de carboidratos, proteínas e fibras. Ele é fonte das vitaminas do complexo B, de ácido fólico, de ferro, fósforo e potássio.

Ele deve ser consumido na sua forma cozida, e normalmente é servido em forma de saladas. Não há contra-indicação para indivíduos saudáveis (em caso de patologias com necessidade de dieta específica é aconselhável procurar um nutricionista).

Além disso, o grão-de-bico é um alimento que pode ser vendido seco ou enlatado. A variedade seca pode ser comprada em embalagem com um peso determinado ou a granel. Certifique-se que a embalagem esteja intacta e os grãos estejam inteiros com um tamanho e coloração uniforme e que não apresentem manchas escuras ou umidade na superfície. Quando conservados em local fresco, seco e protegido da luz podem ser conservados por bastante tempo.

Na compra de grão-de-bico enlatado, deverá ter em atenção se a lata não está danificada e não apresenta ferrugem, o conteúdo não deverá apresentar manchas, bolores ou um odor demasiado intenso. O grão-de-bico é um alimento semelhante ao feijão, não tendo nenhuma característica que o torne melhor que este.

Ervilha: é um alimento composto de carboidratos, proteínas e fibras. É fonte de vitamina B1, e moderadamente rica em ferro, potássio e cálcio. Ela tem melhor digestibilidade se for consumida bem cozida e sem a pele.

As preparações com este grão são grandes: sopas, saladas, risotos. Não há contra-indicação para indivíduos saudáveis (em caso de patologias com necessidade de dieta específica é aconselhável procurar um nutricionista).

No momento de compra, convém escolher as ervilhas que se encontrem limpas, não danificadas e de tamanho uniforme, para que cozinhem em simultâneo. As ervilhas secas conservam-se muito tempo em local seco, protegido da umidade e da luz direta. Convém guardá-las num recipiente com fecho hermético.

A ervilha apresenta um ponto de vantagem sobre o feijão: tem na sua composição o cálcio (mineral importante na formação óssea e na prevenção de osteoporose).

+ Veja como se inscrever para uma corrida virtual aqui!

Soja: é o alimento vegetal fonte de proteína de ótima qualidade, por isso é considerada uma possibilidade de substituição da carne. É composta também de carboidratos, fibras e é fonte de vitaminas do complexo B, ferro, cálcio, magnésio, potássio e iodo.

Ela pode ser consumida de diversas formas: bebidas (mais conhecidas como leite de soja), ingrediente de sumos de fruta e iogurtes, queijo (tofu), substitutos de carne (seitan) e farinha. Não há contra-indicação para indivíduos saudáveis (em caso de patologias com necessidade de dieta específica é aconselhável procurar um nutricionista).

No momento da compra, deve escolher-se os grânulos redondos e suaves ao tato. A sua cor varia de amarelo claro a negro. Assim sendo, torna-se importante comprar a soja que é comercializada em pacotes transparentes, para que seja visível o seu conteúdo. Uma vez comprada, deve manter-se num recipiente com fecho hermético, em lugar fresco, seco e protegido da luz.

A soja é considerada um alimento funcional, pois além de fornecer nutrientes para o organismo, ela traz benefícios para a saúde. A isoflavona é um composto da soja, também chamado de fitoestrógeno, que atua na prevenção de doenças crônico-degenerativas como o câncer de mama, de cólo de útero e de próstata. Sua estrutura química é semelhante ao estrógeno (hormônio feminino) e, por isso, é uma substância capaz de aliviar os efeitos da menopausa e da tensão pré-menstrual. As propriedades estrógenas também ajudam a reduzir um outro problema causado pela deficiência hormonal: a osteoporose

A soja é melhor que o feijão na qualidade da proteína oferecida e por ser um alimento funcional com propriedades terapêuticas. Porém, o seu preparo é mais difícil que o do feijão.

Este texto foi escrito por: Bruna Iasi