A intensidade do treinamento físico é uma variação de fundamental importância no exercício resistido, onde a carga representa a resistência. Além disso, outros aspectos devem ser levados em consideração na montagem de um treino, são eles: volume, ordem dos exercícios, ação muscular envolvida, tempo de intervalo entre as séries, carga utilizada e número de repetições.

Os grupos musculares mais usados durante o treino são fundamentais na escolha dos equipamentos e ordem dos exercícios. A velocidade de execução do movimento pode ser classificada como: lenta (duração maior que 4 segundos (concêntrica + excêntrica); moderada (duração entre 2 a 4 segundos (concêntrica + excêntrica) e rápida (duração menor que 2 segundos (concêntrica + excêntrica).

O período de intervalo entre as séries também é muito importante na prescrição deste tipo de treino, sendo que períodos de intervalos reduzidos são recomendados com o objetivo de desenvolver a hipertrofia muscular, quando comparados com longos períodos de recuperação. Contudo, estes períodos curtos prejudicam o desempenho nas próximas séries e diminuem o rendimento de força muscular, por isso, quando o objetivo for ganho de força muscular, o recomendado é aumentar o período de recuperação entre as séries.

Os grupos musculares predominantes na realização do movimento são fundamentais na escolha dos equipamentos e ordem dos exercícios – Foto: Adobe Stock

Os métodos de treinamento resistido

1. Circuito: caracteriza-se pela realização dos exercícios de um programa de treino na sequência em que foram planejados, com um intervalo mínimo entre os equipamentos.

2. Circuito de ação cardiovascular: semelhante ao anterior, mas acrescenta-se exercícios aeróbios entre os exercícios resistidos, como caminhadas ou corridas na pista ou esteira.

3. Agrupados: segue o modelo dos sistemas de passagens pelos exercícios de 2 em 2, 3 em 3 ou 4 em 4, sem intervalos entre eles.

4. Bi-Set: realizam-se dois exercícios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo entre eles, por exemplo: supino e peck deck, ou leg-press e cadeira extensora.

5. Tri-Set: é um método onde realizam-se três exercícios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo entre eles, por exemplo: supino, supino inclinado e peck deck, ou leg-press, afundo e cadeira extensora.

6. Supersérie I: são feitos quatro exercícios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo entre eles, por exemplo: pulley, remada baixa, remada horizontal e pull down, ou agachamento, leg-press, afundo e cadeira extensora.

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O período de intervalo entre as séries também é uma variável muito importante na prescrição do treinamento resistido – Foto: CandyBox/Fotolia

7. Série Combinada: realizam-se dois ou mais exercícios para grupos musculares distintos e sem intervalo e, após sua realização, segue-se um intervalo, para então repetir os exercícios sem intervalo (segunda série) e repetir o intervalo para, somente após, realizar a terceira série.

8. Supercombinada: realizam-se os exercícios agrupados de dois em dois, seguindo a montagem localizada por articulação agonista/antagonista, sem intervalo durante toda a realização do programa. Exemplo: cadeira extensora e mesa flexora; supino e remada horizontal; cadeira adutora e cadeira abdutora; pulley e desenvolvimento.

9. Sistema Piramidal: combinação de sistemas de cargas crescentes e decrescentes (volume e intensidade). Por exemplo: na primeira série realiza-se 12 RM; na segunda 10 RM; na terceira 8 RM e na quarta e última 8 RM.

10. Superlento: consiste na combinação de movimentos muito lentos, se comparado aos métodos tradicionais, sendo que envolve a utilização de cargas baixas.

11. Repetições Parciais: consiste na realização de movimentos com menor amplitude em cada série. Este método promove maior estresse articular.

12. Onda: caracterizado por variação do número de repetições e carga a cada série, por exemplo: 12 RM ; 5 RM ; 12 RM ; 5 RM.

13. Exaustão: método que predomina a realização de cada série até a fadiga muscular, ou seja, sempre atingindo a falha concêntrica.

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14. Drop Set: caracterizado por uma definição inicial do número de repetições em RM. Após pequeno intervalo, apenas para a redução da carga (entre 20 e 40%), o exercício deve ser realizado até a falha concêntrica. Exemplo: 1 série: 10 repetições com 100 Kg, retira-se aproximadamente 20% da carga; 2 série: 10 repetições com 80 Kg, retira-se 20% da carga; até a 4 série.

Quando o objetivo for ganho de força muscular, o recomendado é aumentar o período de recuperação entre as séries – Foto: LoloStock/Fotolia

15. Fascial Stretch Training – FST-7: tem por proposta que o crescimento muscular poderia ser limitado pela fáscia muscular. Na realização de 8 a 12 repetições com um intervalo curto de 30-45 segundos, a fáscia seria aumentada ou inflada e abriria mais espaço para as fibras musculares.

16. Sarcolasma Stimulating Training (SST): método recente de treinamento onde utiliza-se uma carga que permite a realização de 8 repetições até a falha concêntrica, seguido de um intervalo de 10 segundos, mantendo a mesma carga até que apenas uma repetição seja realizada. Posteriormente, retira-se um total de 20% da carga até chegar a uma repetição, sendo que o procedimento é repetido mais uma vez.

17. Método de Restrição de Fluxo Sanguíneo (Oclusão Vascular Parcial): método de treinamento resistido com restrição de fluxo sanguíneo. Isso pode aumentar a massa muscular, mesmo em intensidades baixas (aproximadamente 50% de 1 RM). A restrição é aplicada com pressão externa exercida por torniquetes, manguito de pressão ou bandas elásticas aplicadas na porção proximal dos membros superiores e dos membros inferiores. A redução produz condições isquêmicas que ativam as vias relacionadas ao aumento da força e da hipertrofia muscular.