Redação Webrun Você, provavelmente, já ouviu falar sobre a importância de fortalecer a da região do core, principalmente para os corredores. Localizado na região que engloba a lombar, pelve e quadril, ele funciona como nosso centro de força. Esta área ajuda no ganho de uma maior estabilidade corporal, além de evitar possíveis lesões, flacidez abdominal, dores lombares e doenças futuras (como hérnia de disco, incontinência urinária e fecal). Sua função é produzir força, estabilização, aceleração e desaceleração do tronco. E o fortalecimento desse grupo muscular é importante tanto para atletas, quanto para pessoas que não praticam esportes.
“Quem corre necessita ter essa musculatura bem treinada para que não haja desvios posturais e, por conseguinte, uma lesão”, explica Cristiano Fetter, treinador e diretor da Ultra Funcional Place. O treinador ensinou alguns exercícios para quem quer fortalecer essa região do core, veja abaixo quais são eles:
Pike
Foto: Undrey/Fotolia
Iniciar com as mãos no chão, na largura dos ombros. Pernas em cima da bola suíça entre joelhos e tornozelos. O exercício é realizado flexionando os quadris, aproximadamente entre 90 e 100, mantendo os joelhos totalmente estendidos.
Prancha
Foto: Vita Sapiens
Exercício de força isométrica. Você fica apoiado sobre os cotovelos em 90º com o quadril alinhado. Permaneça nessa posição por alguns segundos. Com o decorrer do treinamento você pode ir aumentando o tempo de exercício.
Prancha lateral
Foto: Vem Com Elas
De lado, você apoia o cotovelo e os pés. Logo após levanta o quadril de forma que ele fique alinhado com o corpo. Pode permanecer nessa posição por alguns segundos e, com o decorrer do treinamento aumenta o tempo de exercício
Prancha lateral com flexão de quadril
Mesma posição do exercício anterior, porém agora, você movimenta o quadril para cima e para baixo.
Paraquedista
Foto: Divulgação
Se você tem dores na lombar, esse é um exercício bem seguro e eficaz. Deite com o peito no chão e, logo após, tire os braços, pernas e joelhos do chão. Permaneça nessa posição por alguns segundos e, com o decorrer do treinamento aumente o tempo de exercício,.
Extensão de quadril ou ponte
Foto: Reprodução/Youtube
Exercício que pode ser realizado em isometria ou com movimento. Aposição inicial é deitado, com os joelhos flexionados. Logo após estenda o quadril de forma que ele fique alinhado com a coluna, contraia os glúteos e volte a posição inicial.
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