Para muitos corredores, a prática de correr em jejum é vista como uma estratégia para otimizar a queima de gordura e facilitar a rotina matinal. Mas será mesmo que essa é uma prática saudável? Conversamos com o Dr. Roberto Ranzini, médico do esporte, para entender os efeitos dessa prática e avaliar os benefícios e riscos.
O que acontece com o corpo ao correr em jejum?
“Correr com o estômago vazio pode levar a um baixo nível de açúcar no sangue, o que pode causar tonturas, fraqueza e desmaios”, explica o Dr. Ranzini.
De acordo com o especialista, para praticantes com alguma condição médica, é essencial consultar um médico antes de tentar se adaptar à corrida em jejum, pois essa prática pode desencadear outros efeitos adversos e comprometer a segurança do atleta.
- Desempenho reduzido: muitos estudos mostraram que os atletas têm pior desempenho quando treinam em jejum devido à falta de carboidratos.
- Aumento dos níveis de cortisol: exercitar-se em jejum pode aumentar os níveis de cortisol, o que pode adicionar estresse ao seu corpo.
- Redução da queima de gordura: pesquisas sugerem que correr em jejum não promove mais queima de gordura pelo fato de correr em uma intensidade mais baixa.
- Desconforto digestivo: o jejum dá uma pausa ao seu sistema digestivo, mas de repente comer alimentos pesados, oleosos, fritos ou picantes pode causar indigestão, náusea e irritabilidade gástrica.
Benefícios da prática
Dr. Ranzini explica que benefícios podem variar de pessoa para pessoa, o mais recomendável é testar quais condutas produzem os melhores resultados para cada indivíduo, mas em linhas gerais são:
- Conveniência: uma das vantagens mais aparentes da corrida em jejum é a conveniência. Para muitos, escolher dormir no café da manhã e sair para uma corrida cedo contribui para uma rotina matinal perfeita.
- Evita desconforto estomacal: para alguns corredores, consumir uma refeição antes de uma corrida pode resultar em problemas digestivos desagradáveis. Correr com o estômago vazio, portanto, apresenta uma solução viável.
- Estimula a utilização de gordura: correr em jejum pode levar seu corpo a aproveitar as reservas de gordura para obter energia, em vez de depender apenas dos estoques de glicogênio. Isso pode potencialmente aumentar a resistência do seu corpo, pois a gordura é uma fonte de energia mais sustentável.
- Mudanças fisiológicas benéficas: mudanças fisiológicas ligadas à corrida em jejum podem ter impactos positivos, como melhor regulação da insulina e redução dos níveis de colesterol. Essas alterações podem promover uma melhor saúde e um melhor desempenho físico.
- Potencial para perda de peso: alguns estudos sugerem que a corrida em jejum pode resultar em uma mudança na composição corporal e ajudar na perda de peso. No entanto, é crucial lembrar que esses benefícios dependem do abastecimento adequado pós-corrida e da prevenção de um déficit calórico geral, o que pode levar a consequências adversas à saúde.
Principais riscos e desvantagens
Apesar das vantagens, o médico alerta para os riscos, como a hipoglicemia, especialmente para quem já tem níveis baixos de açúcar no sangue. “O exercício faz com que o açúcar no sangue despenque. Se você já está começando em um estado esgotado, pode estar causando graves problemas de saúde.” Além disso:
Seu estômago permanece destreinado: para ter o melhor desempenho em corridas e treinamentos, você precisa ter comido e reabastecido seus níveis de glicogênio muscular com antecedência. Se você nunca treinou seu estômago para correr com comida, está provocando desconforto gastrointestinal quando consome carboidratos antes do dia da corrida.
Aumento do apetite: a corrida em jejum pode levar ao aumento do apetite no final do dia, compensando os benefícios potenciais da perda de peso.
Baixo desempenho: para ter um bom desempenho no dia da corrida, você deve ter treinado duro em suas corridas intervaladas durante o treinamento. Se você realizar suas corridas intervaladas em jejum, seu corpo não terá o glicogênio muscular necessário para se esforçar no treinamento. Seu efeito de treinamento será menos significativo e você terá um desempenho pior no dia da corrida.
Níveis crônicos de cortisol: a corrida em jejum também pode afetar negativamente os hormônios do estresse. Quando você acorda, seu hormônio do estresse, o cortisol, está relativamente alto. Comer pode ajudar a diminuir o cortisol, enquanto o exercício o aumenta.
Exercitar-se sem comer pela manhã pode levar a longos períodos com níveis elevados de cortisol, resultando em metabolismo deficiente, má adaptação ao treinamento, armazenamento de mais gordura e aumento do risco de lesões e doenças.
Má saúde óssea: a baixa disponibilidade crônica de energia devido a um alto grau de corrida em jejum pode levar a problemas de saúde óssea, de acordo com estudos.
Comprometimento da imunidade: um estudo descobriu que a corrida em jejum pode levar ao comprometimento da imunidade.
Riscos adicionais para atletas do sexo feminino: para atletas do sexo feminino, a corrida em jejum pode ser particularmente desvantajosa, afetando negativamente seu ciclo menstrual, massa muscular, densidade óssea e saúde óssea.
Como saber se correr em jejum não está funcionando para você?
Os sinais de alerta incluem cansaço persistente, sono irregular e dificuldade em melhorar no treino. E para avaliar os efeitos da corrida em jejum em seu organismo, é importante ouvir o corpo e adaptar a prática conforme seus objetivos e reações.
Para praticantes de corrida, especialmente aqueles que consideram o jejum como parte do treino, o Dr. Ranzini enfatiza a importância de um acompanhamento médico regular. “Correr em jejum não é uma prática indicada para todos, e uma análise individual, com orientação de um profissional, é essencial para garantir segurança e melhores resultados.”
“Se você decidir correr em jejum, tente estas dicas: coma bem na noite anterior, mantenha-se hidratado, não se esforce demais e evite exercícios intensos.”, completa o especialista.
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