Cinco exercícios de Pilates para fazer em casa

Redação Webrun | Pilates · 13 abr, 2020

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), praticar uma atividade física regular moderada reduz a gravidade de deficiências ligadas à cardiopatia e outras doenças crônicas. O Pilates em casa é considerado um método de prevenção, pois atua no desenvolvimento da estabilidade corporal, além de melhorar a respiração, flexibilidade, corrigir a postura, prevenir lesões e aumentar a auto-estima.

Em época de Coronavírus, recentemente alguns governos de Estados do Brasil decretaram que academias e estúdios encerrem suas atividades e fechem as portas para conter o avanço da propagação da doença. Com isso, a atividade física em casa se tornou uma ótima solução para os praticantes.

pilates em casa

Foto: Form/Unsplash

Diante desta realidade, a MetaLife Pilates, líder sul-americana no segmento de aparelhos para pilates, disponibiliza em sua gama de produtos mais de 30 equipamentos solos como bolas, tapetes e bandanas para pessoas que irão treinar em suas casas. Em cada aparelho, podem ser realizados até três tipos de exercícios, excelentes para diversificar o treino.

A metodologia MetaLife também estimula movimentos precisos, fortalece os músculos, articulações, ligamentos e outros órgãos do corpo, trazendo efeitos proporcionais. Outro ponto relevante é que a modalidade beneficia diversos públicos, como idosos, atletas e grávidas. Para os jovens, traz a melhora do condicionamento físico e para as grávidas, mais conforto. Além de aliviar as dores em pessoas idosas que praticam esportes e atletas. A instrutora MetaLife, Dalmara Coutinho, preparou 5 exercícios de pilates em casa com aparelhos.

Cinco exercícios de Pilates para fazer em casa

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1. Flexão e extensão de cotovelos – Bandana Elástica

Posição Inicial: Sentado apoiado sobre os ísquios, pernas cruzadas. Mantenha o quadril e os ombros alinhados; coloque a bandana elástica nas costas de maneira que abrace as escápulas; os cotovelos devem estar dobrados, os punhos na posição neutra e as mãos segurando a bandana elástica. Imagine seus ísquios ancorados no chão e sua cabeça como se estivesse sendo puxada para o teto, lembre-se que a testa sempre fica à frente de seu queixo.

Inspire preparando o movimento. Solte o ar e estenda os cotovelos mantendo as escápulas estabilizadas. Inspire voltando.

Dica – Você pode colocar mais tensão na bandana elástica. O importante nesse exercício é manter a estabilização das escápulas e ombros.

2. Alongamento da coluna

Posição Inicial: Sentado apoiado sobre os ísquios, pernas estendidas crescendo seus calcanhares para longe, abertura do tamanho do quadril. Mantenha quadril e ombros alinhados, mantenha a bandana elástica abraçando as escápulas. Escápulas e ombros na posição neutra, cotovelos dobrados, punhos e mãos alinhados. Imagine seus ísquios ancorados no chão e sua cabeça como se estivesse sendo puxada para o teto; lembre-se que a testa sempre fica à frente de seu queixo.

Inspire para preparar o movimento, solte o ar e inicie o movimento descendo seu olhar; o queixo aproxima-se levemente do peito e você flexiona sua coluna para frente imaginando abrir um paraquedas nas costas, a pontas dos pés também crescem para frente em um movimento harmônico. Inspire voltando à posição inicial.

Dica: Evite levar seus braços para baixo (em direção aos pés – cresça para frente).

3. Trabalho Abdominal com extensão das pernas

Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal coluna e pelve na posição neutra, leve sua perna direita e depois a esquerda e se coloque na posição table top (pernas como se fossem uma mesinha), braços elevados para o céu, ombros, cotovelos, punhos e mãos na posição neutra segurando a bandana elástica entre as mãos, mantendo uma leve tensão.

Inspire preparando o movimento, solte o ar estenda a perna direita ao mesmo tempo que os braços descem e esticam a bandana elástica, inspire e volte à posição inicial, solte o ar e repita o mesmo movimento com a perna esquerda. Repita o movimento 5 vezes alternando as pernas – total 10 movimentos.

Dica: Mantenha sua coluna sempre na posição neutra, para isso imagine seu sacro pesado no chão. Deixe sua respiração fluida deixando o ar entrar e sair dos pulmões. Evite prender a respiração.

4. Sereia

Posição inicial: Sentado com as pernas posicionadas em “Z”, é importante manter os ísquios (osso mais pontudo dos glúteos) pesados no chão – um lado sempre estará um pouco mais fora do apoio; cresça o topo da cabeça para o teto (como se um fio te puxasse para cima – como um marionete), escápulas e ombros estabilizados, segure a overball com os dedos (estimulando o movimento de pinça). Inspire preparando o movimento e solte o ar flexionando lateralmente o tronco. Inspire mantendo-se na posição de flexão lateral, solte o ar voltando à posição inicial.

Dica: Mantenha sempre o auto crescimento da coluna. O braço que se eleva juntamente com a flexão lateral da coluna deve ser mantido na mesma direção das orelhas. Mantenha seus ombros relaxados.

5. FITBALL

Esse exercício desafia o equilíbrio, portanto mantenha seus abdominais ativos durante o movimento. Inicie o exercício sentado na bola, inspire para preparar o movimento e role para frente apoiando seu sacro, depois sua coluna lombar, torácica e mantenha o apoio somente nas escápulas e coluna cervical. Mantenha seus glúteos e posteriores de coxas ativos para te manterem na posição, solte o ar afundando seus glúteos, deixando sua coluna moldar a bola; inspire embaixo soltando o ar para retornar à posição inicial. Repita 8 vezes. Volte à posição sentada andando para trás e flexionando seu tronco para frente iniciando o movimento pelo olhar que se dirige ao púbis.

Dica: Na descida evite rolar pela bola, deixe seus pés bem posicionados e vá andando para frente à medida que sua coluna se apoia na bola. Mantenha a bola em uma superfície que não escorregue.

Redação Webrun

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