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Mulheres · 30 nov, 2023

Quem pratica corrida está sempre procurando desafiar seus limites e percorrer distâncias maiores. Cada quilômetro a mais é uma conquista. Mas os resultados não aparecem de uma hora para outra, além de muita disciplina é preciso ficar atento a alguns cuidados.

Para te ajudar o Webrun consultou dois especialistas e uma corredora que têm algumas dicas para você passar dos 10 km para os 21 km da melhor forma.

Não tenha pressa, planeje-se!

De acordo com o treinador e presidente da Associação de Treinadores de Corrida, Nelson Evêncio, o normal é aumentar a distância em 10% semanalmente, tanto homens quanto mulheres, se passar disso a probabilidade do corpo não aguentar é grande. Então, antes de duplicar a distância é recomendado procurar um profissional.

“Cada caso é único e precisa ser acompanhado diariamente. Às vezes mudar o volume do treino em determinada fase profissional ou pessoal pode ser ruim, por isso é necessário avaliar de perto. Normalmente aumenta-se a distância dos treinos maiores em dois ou três quilômetros por semana, mas isso deve ser progressivo e de acordo com a pessoa”.

Cuidado com as lesões!

Para a jornalista Giselli Souza, que corre desde 2005, é necessário levar em consideração a questão do sobrepeso: quando a mulher não tem o preparo físico adequado e não intensifica o processo de emagrecimento, antes de aumentar o volume de treinamento.

“Você adquire condicionamento, mas o excesso de peso e a falta de fortalecimento muscular, que só se obtém com a prática contínua de musculação, acabam comprometendo o rendimento e abrindo espaço para lesões como canelites e tendinites”, explica.

Ela faz esse alerta por experiência própria. Quando estava se preparando para passar dos 15 km para os 21 km teve uma lesão. “Eu estava naquele momento auge da corrida, havia emagrecido dez quilos, mas para correr uma meia maratona ainda não era o suficiente, pesava 68 quilos na época. A consequência foi uma canelite que evoluiu para uma fratura por estresse e me fez ficar de molho da corrida por três meses”.

Respeite seu corpo

O treinador Nelson também alerta que forçar o corpo a correr longas distâncias de uma hora para outra pode até causar uma alteração no ciclo menstrual. “Há mulheres que ficam sem ter menstruação por um período, quando o volume de treinos atinge uns 60 km por semana, não é tão comum, mas pode acontecer. Por isso no período pré-menstrual também não se deve correr mais do que está acostumada. Apenas diminuindo o volume o ciclo se normaliza.”

Foto:Fotolia

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Não se engane, os treinos são indispensáveis

“Existem muitas pessoas que se aventuram por quilometragens longas com pouco lastro de treinamento. Mesmo para quem é magro e aparenta ter algum condicionamento esportivo ou já pratica outra modalidade, deve saber que a corrida é outra história. É um esporte muito específico, por isso dedique-se. Será gratificante olhar para trás e ver a preparação de meses de treinamento e dieta”, relata Giselli.

Treinos para correr 21 km

O personal especialista em corrida da FIT360, Cláudio Wallace de Souza, afirma que é preciso realizar diferentes tipos de treino para fazer essa transição, entre eles de ritmo, velocidade e volume. “O treinamento deve focar na musculatura, tanto fibra rápida quanto fibra de contração lenta do corpo da atleta. Além disso, o treino deve fazer com que a corredora consiga aumentar o VO2 (capacidade de consumir oxigênio). Quanto a frequência, o ideal para quem quer correr 21 km é repetir por até quatro vezes na semana.”

Mas como aumentar a resistência?

Segundo Cláudio, além do fortalecimento do tendão de Aquiles, que é muito exigido na corrida, deve haver uma variação no tipo de treinamento de volume. “Eu realizo com os meus alunos alguns treinos sem relógio, para trabalhar a parte psicológica e a percepção de esforço. Outras atividades que recomendo para melhorar a resistência é a natação, que trabalha o corpo de forma geral, tanto na parte muscular quanto a respiração e a bike que é ótima para trabalhar o cardio e musculatura das pernas”.

Além disso, você também pode experimentar a tática run walk run (correr caminhar correr) que é basicamente intercalar trechos de corrida e pequenas caminhadas. O método é bastante popular nos Estados Unidos e praticado em maioria por mulheres, pois ele faz com que as corredoras alcancem distâncias maiores com menos desgaste físico.

Sem pressão

O mais importante é se sentir bem, você não deve impor suas metas como uma obrigação e se preocupar apenas com os resultados. “Embora muitas pessoas encarem como modismo, a corrida é um estilo de vida e você não é mais ou menos corredora se fizer 21 km agora ou daqui há alguns anos. Mais vale treinar e vivenciar a jornada de uma forma saudável do que expor o corpo a um esforço desnecessário”, recomenda Giselli.

Mulheres · 25 nov, 2023

Foto: Fotolia/Alex Artur Hidden

Quando o assunto é musculação de membros superiores, muitas mulheres dispensam o workout e acabam focando no fortalecimento de pernas, bumbum e abdômen. O principal motivo de deixar de lado o treino de superiores é o medo de que eles fiquem muito em evidência.
Natalia Bruzzone, professora da rede de academia Smart Fit, esclarece que as mulheres podem ficar despreocupadas: “O treinamento de força é importante para a construção da densidade óssea. Ele tem como finalidade ajudar a corrigir a postura e é ótimo para a perda de gordura. Além disso, a testosterona é o principal hormônio responsável pelo aumento da massa muscular, e mulheres possuem apenas uma pequena fração dele em comparação aos homens, por isso o ganho de massa é bem mais difícil”, explica.

Confira algumas das vantagens que devem ser levadas em consideração antes de deixar o treino de membros superiores de lado na academia:

1. Reduz a gordura que fica à mostra nas blusas regatas
Quem é que nunca colocou uma blusinha e percebeu uma gordurinha sobressalente entre peitoral e axilas? Algumas mulheres se sentem desconfortáveis com a saliência e até deixam de usar algumas roupas por conta disso. Com o treino específico e seguindo direitinho o cronograma, a redução de gordura na região é certa.

2. Deixa a musculatura do tríceps firme e definida
Outro dilema das mulheres é o famoso “tchauzinho”, devido à musculatura flácida dos tríceps. Fortalecer a região acaba com esse incômodo de uma vez por todas!

3. Evita tendinites e bursites
Tão importante quanto o resultado estético é o resultado preventivo. Algumas tarefas do dia a dia podem gerar desgastes na musculatura e nas articulações do membros superiores. Musculatura fortalecida, portanto, é sinônimo de saúde, que evita problemas futuros para a mobilidade. Se você tem filhos, mais um motivo para treinar membros superiores: carregar o peso dos pequenos se tornará mais fácil e com menor risco de lesões.

4. Dá um “gás” para a corrida
Trabalhar força de membros superiores ajuda na estabilidade do tronco na hora da corrida e na manutenção da atividade. “Quando as pernas se cansam, braços, ombros e o tronco ajudam a continuar correndo”, explica Letícia Klimas, professora da academia Bio Ritmo.

Para fazer na academia

Quer colher todos os benefícios listados? A professora Natalia Bruzzone sugere alguns exercícios poderosos para o fortalecimento dos membros superiores. É sempre bom lembrar: antes de sair fazendo qualquer exercício por conta própria, é essencial conversar com um profissional de educação para que ele possa ministrar o treinamento certo para o seu objetivo.

Supino máquina - Para trabalhar a região da musculatura de peitoral. Sentada, mantenha os pés apoiados no solo, segure nos pegadores deixando o punho reto. Basta então realizar a extensão e flexão dos cotovelos.

Foto: Fotolia/Alex Shevarev

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Remada fechada máquina - Trabalha a musculatura das costas. Sentada de frente para a máquina, segure os pegadores e traga-os até o cotovelo chegar na linha das costelas. Sempre mantenha o cotovelo próximo ao corpo. “Podemos adaptar o exercício para dentro de casa. Em um colchonete, deite-se com a barriga para baixo, apoie os joelhos no solo e empurre o tronco contra o chão, flexionando-o para cima e para baixo. É importante manter os braços abertos com o cotovelo na linha do ombro e formando ângulos de 90 graus”, explica a professora.

Foto: Fotolia/Arthur Hidden

Elevação lateral - Trabalha a musculatura dos ombros. Neste caso, em pé segure dois halteres, um em cada mão. Mantendo os cotovelos semi flexionados, eleve os braços até a linha dos ombros, simultaneamente.

Tríceps testa - Trabalha a musculatura do “tchauzinho”. Deitada em um banco ou colchonete, segure o halter pelas extremidades do peso. Mantenha seus braços retos, com os cotovelos na mesma linha dos ombros e faça a flexão e extensão dos cotovelos, levando o peso em direção à testa e depois trazendo de volta para a posição inicial. “Em casa a pessoa pode optar por executar o exercício com a ajuda de uma cadeira, deixando os joelhos sempre flexionados”, comenta Natalia.

Rosca martelo - Trabalha a musculatura do bíceps. Em pé, com os braços relaxados para baixo, segure firmemente nas mãos os halteres. Levante os pesos realizando a flexão e a extensão dos cotovelos até formar com eles um ângulo de 90º.

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