Fortalecimento · 30 out, 2023

Quem nunca teve qualquer desconforto na região da coluna que atire a primeira pedra. Mas é importante ressaltar que nem toda dor na coluna é uma doença. Pode ser apenas um desconforto, mal jeito ou até reflexo de má postura […]

Fortalecimento · 11 set, 2023

Muitos corredores têm desequilíbrio muscular nos quadris. Provavelmente pelos flexores do quadril serem encurtados, e seus glúteos e músculos estabilizadores posteriores serem mais fracos do que os músculos da cadeia anterior. Isto, muitas vezes, leva à síndrome da dor femoropatelar, […]

Fortalecimento · 07 fev, 2022

Como forma de fortalecer e tonificar os músculos, que representam uma parte importante na melhora da performance na corrida, os exercícios isométricos surgem como um complemento. Para pessoas que procuram o fortalecimento, estes exercícios são aqueles que exigem uma postura […]

Fortalecimento · 26 ago, 2021

O peitoral é com certeza uma musculatura que deve estar dentro do seu programa de treinamento, afinal ela possui grande potencial na postura. Em relação a flexibilidade, o treinamento contribui muito para que o indivíduo fique menos corcunda (postura cifótica), porque todos exercícios forçam o ganho de amplitude, se realizados da maneira correta.

Foto: blackday/Fotolia

+ Participe da Gillette Body Running

Para as mulheres que não gostam de treinar o peitoral, ganhar força nessa musculatura significa maior sustentação do seio e isso faz com que, além de mantê-lo no lugar, a postura melhore e as dores nas costas diminuam. Sendo assim, o mito que a corrida faz os seios caírem, com certeza, se dá pelo fato das corredoras não fortalecerem essa musculatura.

Outro mito interessante é o fato de dividirem o peitoral em três partes, sendo que todas as fibras do peitoral se alongam e encurtam na mesma direção (horizontal), porém existe inserções que fazem a musculatura atuar mais ou menos à partir da angulação realizada: no caso, acima da linha do ombro existe uma ação maior na porção inserida na clavícula; movimentos abaixo da linha do ombro favorecem a ativação da porção inserida no esterno (parte óssea no meio do peito).

Fellipe Franco, treinador da ZTrack Assessoria Esportiva ensina alguns treinos para ter um peitoral definido, veja abaixo:

1. Flexão de braço

O exercício mais básico e que pode ser feito em qualquer lugar, é uma excelente forma de fortalecer o peitoral e ainda trabalhar o core. Com os braços estendidos, realizando a flexão de cotovelos desça até realizar um ângulo de 90 e suba até a posição inicial. Existem variações com o joelho apoiado no chão, ou com os braços em um banco para diminuir a carga.

Além de variações para facilitar, você pode adicionar sobrecarga, como é o caso da flexão pliométrica onde no movimento de extensão de cotovelo a força é tão grande, que o indivíduo tem que perder o contato das mãos com o solo e pousar amortecendo a queda. Outra forma de dificultar é elevando os pés em um banco ou degrau para que peso do corpo sobrecarregue os braços. Neste exercício a porção que é mais ativada é a esternocostal.

2. Supino reto

É o exercício mais tradicional para treino de peitoral podendo ser realizado com barra ou halteres. O supino é uma flexão de braço com o tronco apoiado no banco, ou seja, a sobrecarga no peitoral fica mais controlada e existe uma menor ativação no core. Deitado em um banco reto, com os braços estendidos, segure a barra afastado um pouco além da linha dos ombros e sob a linha do peito, flexione os cotovelos levando a barra em direção ao peito e eleve para a posição inicial.

3. Supino inclinado

O supino inclinado é uma variação ótima para recrutar a ativação da porção clavicular, acima do peitoral e dos ombros. Sentado em um banco com inclinação em 45, com os braços estendidos segure a barra afastado um pouco além da linha dos ombros e sob a linha do peito, flexione os cotovelos levando a barra em direção a clavícula e eleve para a posição inicial.

4. Paralelas

Muito confundido como um exercício apenas para o tríceps, a paralela é um ótimo exercício para o peitoral por trabalhar a força vertical e pode ser feito com o peso do corpo. Com o apoio das mãos em duas barras, mantenha os braços estendidos e flexione até chegar com os ombros a um palmo da barra, empurre o corpo para cima voltando a posição inicial. (Porção esternocostal)

5. Crucifixo com halteres

Também conhecido como um clássico exercício para o peitoral, o crucifixo tende a ativar menos o tríceps e concentrar a força apenas no peitoral. Deitado no banco, segure os halteres com a palma da mão virada para a outra, abra os braços mantendo uma descida cadenciada até a linha dos ombros (não é necessário passar dessa linha para não forçar o ombro) e volte a posição inicial elevando os braços, não é necessário manter os braços totalmente estendidos, faça o movimento com os cotovelos semi flexionados. Existem variações entre inclinado, reto e declinado, e nas polias.

6. Peck deck ou adução de peitoral

Esse é o exercício mais específico para peitoral, segmentando a musculatura e utilizando apenas a articulação do ombro (mono articular). Para realizar este é necessário um aparelho específico de musculação, que tem apoio nos dois cotovelos. Sentado com os cotovelos na linha do ombro e apoiados nos encostos feche os braços aproximando os cotovelos e retorne a posição inicial, lembrando que a amplitude não precisa ser além a linha do tronco.

Fortalecimento · 12 maio, 2021

Se você trabalha muitas horas sentado, deve estar acostumado a sentir dores nas costas. Para amenizá-las, o ideal é fazer um treino que favoreça o fortalecimento da lombar. Esta é uma região que sofre com a execução de inúmeros movimentos, mas poucas pessoas reconhecem que podem optar por exercícios específicos para o fortalecimento dessa região corporal. Felipe Kutianski, preparador físico da Ziva Brasil, conversou com o Webrun e deu 10 dicas de exercícios que você pode fazer para fortalecer a lombar, confira:

Foto: glisic_albina/Fotolia

+Participe da Meia Maratona Ecológica de Curitiba

1. Levantamento terra

Esse exercício vai trabalhar, de uma forma bem acentuada, o fortalecimento da lombar porque exige uma tração bem forte da musculatura. O exercício consiste em levantar uma barra do solo. A pessoa se posiciona-se em frente à barra, agacha e pega de forma alternada (uma mão com a palma para frente e outra com a palma para trás) com a coluna reta. Faz a extensão do corpo primeiro e depois a extensão do joelho. A posição final é com o corpo todo alinhado, quando terminar, solte a barra no chão ou desça lentamente.

2. Agachamento livre barra

Este exercício é um dos clássicos, consiste em posicionar a barra sobre seu trapézio, tirar do apoio e fazer uma leve flexão do joelho sem jogá-lo a frente. Você deve flexionar o quadril para trás, descer até aproximadamente 90. Na fase final estenda os joelhos e quadril e volte para a posição ereta.

3. Stiff com halteres

Os halteres estarão no chão, você deve ficar na frente e pegá-lo sem curvar a coluna (que deve estar sempre bem alinhada). Faça uma flexão do quadril e pegue o peso do chão; dependendo do peso do halter você flexiona o joelho e levanta. Os halteres estarão na frente da sua coxa, deixe a palma da mão voltada para você, com o joelho levemente flexionado e a coluna alinhada, sem flexionar o tronco. Apenas flexione o quadril. Em um ângulo de 90 com o tronco, deixe o halter solto na mão até quase tocar o solo. Retorne até ficar com o tronco e quadril alinhados novamente. Dica: procure sempre fazer isso olhando para frente. Também pode ser feito com barra.

4. Prancha isométrica

Muito utilizada para ativar o core e consequentemente a lombar. Comece deitado com o abdômen voltado para o solo, as únicas partes que tocam o chão são as pontas do seu pé, os cotovelos e as mãos. A perna deve estar alinhada com o quadril, e a coluna com a cabeça. É preciso formar uma prancha perfeita.

5. Extensão de tronco no banco

Comum nas academias é também conhecido como banco romano. Você deve estar apoiado com a coxa e o abdômen (que estará voltado para baixo) em duas almofadas, uma travando o tornozelo e outra o abdômen. Flexione o tronco até o mais perto do solo que conseguir e volte.

Foto: AUFORT Jérome/Fotolia

6. "Flutter Kicks"

Deitado em um banco de barriga para baixo, você deve abraçá-lo, deixando as pernas sem apoio e fazendo um movimento rotativo, como se tivesse nadando. Ou deitado no chão com o abdômen para cima, com as mão atrás dos glúteos e o tronco um pouco levantado, fazendo o movimento rotativo para cima.

7. "Super Man"

É bem simples> você deita no colchonete de barriga para baixo e junta bem os dois pés com a perna estendidas. Pode deixar as mão estendidas lateralmente ou a frente. Em um único movimento puxe o peitoral e as pernas para cima, tentando fazer um "U" com seu corpo.

8. Perdigueiro isométrico

É bem interessante e segue o mesmo principio da prancha isométrica, com o cotovelo no solo. Em quatro apoios, com a coluna bem alinhada, levante o braço direito, mantenha bem estendido. Junto, levante também a perna esquerda na mesma proporção do braço. Ambos bem alinhados com o tronco, entre 30 e 60 segundos, depois inverta.

9. Prancha oblíqua isométrica

Vai trabalhar todo o core com ênfase nos oblíquos. Deite de lado no colchonete com um dos cotovelos no chão e o outro braço estendido para cima. Com um pé em cima do outro, como se fosse uma cruz.

10. Dhanurasana (postura do arco)

Deitado de barriga para baixo, olhe para frente. Flexione e puxe a perna direita em direção aos glúteos, com o pé esquerdo faça o mesmo movimento. O arco já está formado, tente tirar o máximo da coxa e do peito do solo que conseguir e depois alivie.

Fortalecimento · 26 mar, 2021

Uma forma de fortalecer e tonificar os músculos, que representam uma parte importante no caminho da melhora da performance na corrida, são os exercícios isométricos, que surgem como um complemento. Para pessoas que procuram o fortalecimento, estes exercícios são aqueles […]

Fortalecimento · 13 ago, 2020

Abdômen com tônus muscular aparente é o sonho de consumo de muitos homens e mulheres. Os tão desejados “gominhos” são apenas um detalhe, o que realmente importa e é essencial para todos é fortalecer o core para evitar problemas nas […]