Fazer uma meia maratona ou uma maratona é um desafio para muitas pessoas. O que muita gente não sabe é que o preparo para uma prova de corrida tão longa deve começar muito antes. Neste processo, o cuidado nutricional é muito importante. A nutricionista da Estima Nutrição Amanda Maffei, deu algumas dicas do que comer para se preparar para uma prova como essa.

Foto: natapetrovich/Fotolia

Nos dias que antecedem uma maratona, você deve evitar mudar sua alimentação. “Continue mantendo a mesma dieta, já que qualquer alteração para alimentos que você não está acostumado, pode acarretar alguns problemas intestinais que te deixarão fora da prova. No dia anterior, o ideal é que no jantar, o corredor consuma carboidratos, como batata, mandioca, macarrão ou outros”, explica Amanda.

No dia da prova, até 30 minutos antes, a nutricionista sugere que o corredor consuma carboidratos e fibras. “Uma sugestão é a batata doce, um alimento que tem muitas fibras e é um bom carboidrato para antes de uma corrida. Se você não quiser, consumir frutas com fibras também são uma opção, como banana com quinoa ou aveia, por exemplo” conta. Outra sugestão da profissional é um suco que pode ajudar a aumentar a performance do atleta: beterraba, melancia e água de coco.

Durante a prova, a cada uma hora ou 40 minutos, uma reposição de carboidratos é indicada já que a falta dele aumenta o risco de lesões e diminuiu seu rendimento nas provas. “Para esta reposição, você pode levar algumas frutas secas, oleaginosas, isotônico ou gel de carboidrato”, explica Amanda. Para depois na prova, além de manter uma hidratação o mais regular possível, fazer alongamentos e descansar; ela sugere que você tenha uma refeição completa com carboidrato + proteína, se não quiser pode fazer uma tapioca com ovo mexido.

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A nutricionista indicou um cardápio que o corredor pode seguir no dia da prova. Lembre-se, se nele há algum alimento que você não está acostumado, pode trocar por algum que esta em sua dieta.

Café da manhã

Seu café da manhã será um pré-treino, então o suco de beterraba, melancia e água de coco que pode ajudar a dar um boost em sua performance é o ideal para esta refeição.

Almoço

Normalmente, as maratonas acontecem pela manhã e terminam perto da hora do almoço. Sendo assim, seu almoço será um pós treino eficaz para te ajuda na recuperação: batata (qualquer tipo) mais uma proteína e salada com legumes. Com um suco com bastante vitamina C, como um de laranja com acerola. Esta vitamina é importantíssima, pós prova.

Lanche da tarde

A nutricionista dá algumas opções: você pode comer uma fruta com algumas castanhas, iogurte com aveia ou um fruta e ovos mexidos

Jantar

Assim como no almoço, o indicado é uma refeição completa. Com salada, legumes, carboidrato e proteína.