Conversamos com a Beatriz Lugli, nutricionista da Clínica Viver Bem Mais, para explicar melhor como deficiências nutricionais podem prejudicar sua performance e o que fazer para reverter o quadro.

“A falta de vitamina pode atrapalhar sim, elas funcionam como cofatores em várias reações metabólicas. Com a falta, o corpo não consegue converter nutrientes em energia de maneira eficiente. As vitaminas do complexo B (como B1, B2, B3 e B6), por exemplo, participam de etapas que convertem carboidratos, proteínas e gorduras em energia. Quando estão em falta, a sensação de fadiga é precoce, reduzindo rendimento e performance”, explica Beatriz.

Além disse, a nutricionista conta que, durante o exercício físico são produzidos radicais livres que, em excesso, podem danificar membranas e aumentar o estresse oxidativo. Algumas vitaminas antioxidantes, como as vitaminas C e E, ajudam a neutralizar esses radicais livres, reduzindo o dano oxidativo. Sem elas, a recuperação é mais lenta e o risco de lesões aumenta.

“A falta de nutrientes em geral compromete o treino. A deficiência de carboidratos reduz a disponibilidade de glicogênio muscular, limitando treinos de alta intensidade. A falta de proteínas compromete o reparo das fibras musculares após o treino, interferindo na hipertrofia e recuperação”, detalha a nutricionista.

Quais vitaminas têm papel direto na performance esportiva?

Complexo B: atuam como coenzimas no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras. Sem elas, a produção de energia cai e a fadiga surge mais cedo.
Vitamina D: além de regular a absorção de cálcio e saúde óssea, atua diretamente no músculo, regulando a síntese proteica e a função das fibras musculares. Baixos níveis estão associados a menor força e maior risco de lesões.
Vitamina C e E: antioxidantes que protegem as células contra o estresse oxidativo gerado pelo exercício intenso, favorecendo a recuperação muscular.
Folato e Vitamina B12: fundamentais para a síntese de glóbulos vermelhos. A falta pode gerar anemia, reduzindo o transporte de oxigênio e, consequentemente, a performance aeróbica.

Como identificar e recuperar deficiências nutricionais?

De acordo com a Beatriz Lugli, os sinais mais comuns incluem cansaço desproporcional ao esforço, dificuldade de progressão no treino, recuperação muscular lenta, maior frequência de lesões ou infecções e até alterações no humor e sono.

“Do ponto de vista fisiológico, quando faltam nutrientes o corpo entra em “modo de economia”: prioriza funções vitais (coração, cérebro, pulmões) e deixa em segundo plano processos adaptativos como ganho de massa muscular e aumento de performance. Para confirmação, exames laboratoriais específicos são indispensáveis, sempre avaliados por um profissional de saúde”, enfatiza Lugli.

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O primeiro passo para recuperar é ajustar a alimentação para garantir variedade e densidade nutricional. Frutas, verduras e legumes coloridos fornecem antioxidantes e vitaminas; proteínas ajudam na recuperação muscular; e carboidratos garantem estoques de energia. Quando a deficiência é confirmada por exames laboratoriais, pode ser necessária a suplementação personalizada, levando em conta a individualidade bioquímica e o tipo de treino já que as demandas de um praticante de musculação diferem da de um corredor de longas distâncias, por exemplo.

“A recuperação não depende apenas de tomar uma vitamina, mas de um conjunto: alimentação equilibrada, ajustes na intensidade de treino e, se necessário, suplementação”, completa a nutricionista.