As variações existentes para treinar apenas bíceps são poucas, já que a musculatura é sinergista (ou seja, auxilia nos movimentos dos exercícios para costas) e responsável apenas pela flexão de cotovelo, porém muitos estudos promovem que para diferenciar os estímulos neste treino, a flexão deve ser realizada a partir da angulação do cotovelo em relação ao ombro, variando entre as diferentes pegadas (neutra, supinada e pronada).

O Webrun conversou com o professor Fellipe Franco, treinador da ZTrack Assessoria Esportiva e ele ensinou alguns exercícios que vão ajudar no fortalecimento desse músculo, veja:

Foto: Adobe Stock

1. Barra fixa supinada

Este é um exercício para costas, porém o recrutamento de ativação no bíceps torna um dos melhores exercícios para fortalecer. Em uma barra suspensa, se pendure com a palma da mão virada para você (pegada supinada), puxe o corpo para cima levando o queixo acima da barra e aproximando os cotovelos ao tronco.

+ Veja como participar de uma corrida virtual!

2. Puxada supinada no pulley

Para os que não conseguem fazer a barra fixa, o pulley (ou polia) é uma opção para colocar a carga que o indivíduo suporta. Sentado no banco, segure com a pegada supinada a barra que está na polia e puxe na direção do peito levando os cotovelos na linha do tronco.

3. Rosca direta

Em pé com os cotovelos na linha do tronco, segure uma barra reta e faça a flexão de cotovelo, elevando a barra até a linha do peito. Cuidado em manter a postura neutra para não sobrecarregar a lombar e não ajudar com o corpo no momento de levantar a barra.

4. Rosca alternada com halteres

Em pé, segure um halter em cada mão e partindo da linha do tronco, eleve um de cada vez até a linha do peito, enquanto um está descendo o outro sobe.

+ Acompanhe as últimas notícias do mundo da corrida no Instagram do Webrun, clique para seguir. 

5. Rosca testa polia alta

Pegada supinada na polia alta, se mantenha em pé com as pernas afastadas para frente e para trás, com o tronco levemente inclinado para trás. Eleve o cotovelo na mesma linha do ombro e puxe a barra em direção a testa, segure a contração por pelo menos dois segundos.

6. Bíceps superman

Na polia dupla, segure uma manopla de cada um dos lados e com os cotovelos, na mesma linha do ombro puxe em direção as orelhas, na volta mantenha os cotovelos elevados.

7. Rosca no banco inclinado

Sentado em um banco inclinado a 45, pegue um halter em cada mão e simultaneamente eleve a carga em direção ao peito sem trazer o cotovelo à frente. Este é um exercício que exige muita consciência e por isso a carga deve ser pequena, até que o movimento esteja correto.

Confira o calendário completo de corridas de rua!

8. Rosca Scott

Sentado no banco com apoio para os braços, faça a flexão do cotovelo. Esse exercício possui muitas variações de pegada, então experimente realizar com barra W, barra hammer e halteres.

Lembre-se: todos os exercícios podem ser realizados com pegadas diferentes e devem ser sempre acompanhados por um profissional.

Leia também:

– Aprenda 6 exercícios que vão fortalecer seu peitoral
– Fortaleça a lombar e melhore a sua performance
– Alimentação pré e pós treino: o que consumir?
– Conheça os principais benefícios da caminhada para a saúde
– Exercícios para manter o core fortalecido
– 6 dicas para começar adotar hábitos saudáveis 
– Má postura no exercício ou no dia a dia? Dor no ombro ao correr? Confira as dicas do ortopedista!