Como treinar para a maratona?

A Maratona, prova que tem a distância de 42.195 metros é algo muito fascinante e desafiador.

Particularmente, acho um projeto de vida e um enorme aprendizado, onde é indispensável ter muita disciplina, dedicação e força de vontade. Sem este componentes, é muito difícil cumprir todo o planejamento e obter sucesso. Este desafio é uma grande meta, mas antes é necessário refletir o que será necessário para não transformar seu grande sonho em pesadelo!

Além destes componentes psicológicos, que serão muito trabalhados e exigidos ao longo dos treinos, é fundamental ter maturidade muscular e não partir para a prova só por modismo, como muitos tem feito por aí. O indivíduo que almeja ingressar na distância, mesmo que seja só para completar, tem que ter no mínimo 2 anos de treinamento, ter feito várias provas de 10km, 15km e 21km (1/2 maratona), treinar no mínimo 4 x por semana e procurar levar uma vida bem regrada.

A procura de um treinador, formado em educação física e com especialização em corridas longas também é fundamental, pois assim você solicita um dentista para tratar de seus dentes, um engenheiro para projetar e administrar a construção de sua casa, deve procurar um profissional qualificado e habilitado para cuidar de seu treinamento. Há vários bons profissionais no mercado, mas também há muita gente “caindo de para-quedas” e muito “marketeiro” por aí, assim como ocorre em outras profissões. Exija um profissional com registro no CREF. (Conselho Regional de Educação Física)

Embora o treinamento seja uma coisa totalmente individual, regido pelo “Princípio da Individualizada Biológica”, que explica a variabilidade ou diferença entre indivíduos da mesma espécie, pretendemos nestas poucas linhas, citar algumas informações importantes para que você possa realizar seu sonho, sem sofre muito e sem acarretar prejuízos a sua rotina de vida.

Quanto treinar?

Depende do período do treinamento, treinasse mais ou menos, mas é indiscutível que o mínimo serão 4 sessões por semana de corrida. Caso a pessoa não possa treinar estas 4 vezes por semana, o ideal seria 5 ou 6, deve optar pelas provas em distâncias menores, sobretudo, abaixo de ½ maratona.

Em geral os atletas de elite fazem entre 160 e 180km por semana, divididos em uma ou duas sessões diárias, mas as pessoas que não são profissionais da corrida, e que tem o grande desafio de conciliar trabalho, estudos, família e vida social com o treinamento, raramente chegam aos 100km por semana, sendo que alguns obtém ótimos resultados com quilometragem entre 60 e 70km semanais. Vale lembrar que estas maiores quilometragens são sempre atingidas cerca de 40 a 30 dias antes da prova e bem reduzidas nas 2 últimas semanas.

Como treinar?

Considerando estes 4 treinos de corrida por semana, dividimos da seguinte forma:

1) Treino de rodagem em ritmo confortável, 1 treino de velocidade, 1 treino mais longo e 1 treino leve, regenerativo, normalmente utilizado um dia após o treino longo.

Considerando 5 treinos de corrida por semana:

2) Dois treinos de rodagem em ritmo confortável, 1 treino de velocidade, 1 treino mais longo e 1 treino leve, regenerativo, normalmente utilizado um dia após o treino longo. Em alguns períodos pode-se realizar 2 treinos de velocidade, mas com intervalos de no mínimo 72 horas e precedidos de treinos regenerativos. Estes treinos podem ser os famosos intervalados (vulgo tiros), os fartleks, treinos de ritmo e até as provas preparatórias.

A distância dos treinos longos, que são os mais específicos, é algo muito discutido, e que, depende muito da “escola” e metodologia do treinador, varia de 24 a 32km. Particularmente só utilizo distâncias de acima de 32km, até 36km, para atletas de elite ou corredores que já possuem muita experiência, com intervalo de no mínimo 21 dias antes da prova. No geral utilizo 1 ou 2 longos entre 30 e 32km, somados a mais alguns entre 21 a 24 km.

Bem, ainda há muita coisa a ser dita sobre como treinar, sobretudo, explicando a finalidade de cada tipo e treino e como aplicá-la dentro das fases do treinamento, mas acredito que este pequeno texto já seja o suficiente para esclarecer e estimular as pessoas a darem o “start” para este novo projeto

Corra no máximo 2 maratonas por ano, com um intervalo de no mínimo 4 meses entre elas e não coloque em risco seu maior patrimônio, sua saúde!